กลับมาฝึกใหม่

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

3 สัปดาห์แล้วกลับไปโปรแกรมเดิม สัปดาห์ที่ 1 ใช้ 50% ของน้ำหนักเดิมและทำทุกท่า 2 เซ็ต สัปดาห์ที่ 2 ใช้ 65% และ 3 เซ็ต สัปดาห์ที่ 3 ใช้ 80% และ 3 เซ็ต ทุกเซ็ตอยู่ที่ระดับ 6-7 จาก 10 ต้องไม่ปวดเมื่อยในอีก 2 วัน ถ้าหยุดไปไม่ถึงเดือนให้เริ่มที่สัปดาห์ที่ 2 ถ้าใช้เป็นดีโหลดระหว่างบล็อก ให้ทำแค่สัปดาห์ที่ 1

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที
• 3โปรแกรมยิมสำหรับมือใหม่สำหรับเดือนแรกในยิม เน้นใช้เครื่องและดัมเบล ฝึกเทคนิคเบาๆ ท่าทั้งหมดไม่ต้องมีคนช่วยเซฟ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
• 3สร้างความแข็งแรงวัย 50+Full Body 3 วัน/สัปดาห์สำหรับวัย 50 ขึ้นไป ใช้ท่าฝึกเหมือนคนทั่วไปแต่วอร์มอัพนานขึ้น จำนวนครั้งปานกลาง เน้นบริหารขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทุกเซสชั่น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที