5/3/1 4 วัน/สัปดาห์

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

คำนวณน้ำหนักจาก Training Max (90% ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง) สัปดาห์แรกฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง สัปดาห์ที่สองเซ็ตละ 3 ครั้ง สัปดาห์ที่สาม 5/3/1 สัปดาห์ที่สี่ลดน้ำหนักพักฟื้น จบรอบให้เพิ่ม Training Max ส่วนบน 2.5 กิโลกรัม และส่วนล่าง 5 กิโลกรัม ถ้ายกไม่ผ่านเป้า 2 ครั้งติด ให้ลดน้ำหนักท่านั้นลง 10%

โปรแกรมใกล้เคียง

• 4โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
• 5Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
• 4เตรียมแข่ง Hyroxวิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
• 5PHAT Power & HypertrophyPower Hypertrophy Adaptive Training: 2 วันแรกยกหนัก 3-5 ครั้งต่อเซ็ต อีก 3 วันเน้นสร้างขนาดกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักเบาลง5 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ70 นาที