ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Strength 5 วัน/สัปดาห์

ความแข็งแรงขั้นสูง

แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน

ภาพรวม

ความถี่
5× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Hybrid
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 55 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈89 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา21 เซต · 24%
  • หลัง20 เซต · 22%
  • แขน18 เซต · 20%
  • ไหล่16 เซต · 18%
  • อก8 เซต · 9%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 7%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์วันสควอท
  3. อังคารวันเบนช์เพรส
  4. พุธวันเดดลิฟต์
  5. พฤหัสวันเพรส
  6. ศุกร์วันหลังและแขน
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 5

วันสควอท

สควอทและหน้าขา · 5 ท่า · ไม่เกิน 56 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล5× 5 ครั้งพัก 4 นาทียกท็อปเซ็ตก่อน แล้วต่อด้วยแบ็คออฟเซ็ต 4 เซ็ตโดยลดน้ำหนัก 10%
    • บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 60 วิพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 5

วันเบนช์เพรส

เบนช์เพรสและหลังแขน · 5 ท่า · ไม่เกิน 55 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล5× 5 ครั้งพัก 4 นาที
    • บาร์เบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบไตรเซ็ป · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิเล่นโรว์ในวันเบนช์เพรสช่วยบาลานซ์ไหล่จากการเล่นท่าเพรสเยอะๆ
    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 5

วันเดดลิฟต์

เดดลิฟต์และกล้ามเนื้อด้านหลัง · 5 ท่า · ไม่เกิน 53 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล4× 4 ครั้งพัก 5 นาที
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • เครื่องทีบาร์โรว์หลังส่วนบน · เครื่อง3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลชรักบ่า · บาร์เบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • โหนบาร์ยกขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาทีเล่นแกนกลางแทนท่าหลังล่างท่าที่สี่ เดดลิฟต์กับ RDL ทำหน้าที่นั้นไปแล้ว

วันที่ 4 จาก 5

วันเพรส

โอเวอร์เฮดเพรสและไหล่ · 5 ท่า · ไม่เกิน 48 นาที

    • บาร์เบลโอเวอร์เฮดเพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · บาร์เบล5× 5 ครั้งพัก 3 นาที
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล4× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที

วันที่ 5 จาก 5

วันหลังและแขน

หลัง หน้าแขน หลังแขน · 6 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที

    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล4× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ป · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชัน (นอน)ไตรเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลฟาร์มเมอร์วอล์กปลายแขน · ดัมเบล3× 45 วิพัก 1 นาที 30 วิแรงบีบมือมักจะหมดก่อนเวลาเดดลิฟต์หนัก ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหานี้

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ท่าหลักไต่ขึ้นไปถึงเซ็ตหนักสุด 5 ครั้ง แล้วลดน้ำหนักลง 10% สำหรับแบ็คออฟเซ็ต เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ ถ้ายกไม่ไหวให้ซ้ำน้ำหนักเดิมก่อนแล้วค่อยเพิ่มสัปดาห์ถัดไป

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4เตรียมแข่ง Hyroxวิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 3โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 5Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที