โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬา
เพิ่มสมรรถภาพปานกลาง
เน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก
ภาพรวม
- ความถี่
- 4× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Hybrid
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 50 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈71 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลเคตเทิลเบลอื่นๆ
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา22 เซต · 31%
- แกนกลางลำตัว16 เซต · 23%
- หลัง11 เซต · 15%
- อื่นๆ8 เซต · 11%
- ไหล่6 เซต · 8%
- อก4 เซต · 6%
- แขน4 เซต · 6%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 4
Lower Power
ท่ากระโดดและสควอท · 5 ท่า · ไม่เกิน 48 นาที
วันที่ 2 จาก 4
Upper Power
ท่าทุ่มบอลและเพรส · 5 ท่า · ไม่เกิน 49 นาที
วันที่ 3 จาก 4
Full Body
อุ้มน้ำหนักเดิน สวิง ขาข้างเดียว · 5 ท่า · ไม่เกิน 35 นาที
วันที่ 4 จาก 4
Conditioning
อินเทอร์วาลและแกนกลางลำตัว · 4 ท่า · ไม่เกิน 31 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
ท่ากระโดดกับทุ่มบอลไม่ต้องทำจนล้า ถ้าเริ่มช้าลงให้จบเซ็ตทันที เพิ่มน้ำหนักท่าสแตรงก์สัปดาห์ละ 2.5 กิโลกรัม ส่วนคอนดิชันนิงใช้วิธีลดเวลาพัก ไม่ใช่เพิ่มรอบ
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- เตรียมแข่ง Hyroxวิ่ง 8 กิโลเมตรสลับกับ 8 สเตชั่น: บล็อก 4 วันที่ฝึกความแข็งแรงสำหรับสเตชั่น การวิ่งที่คั่นระหว่างสเตชั่น และการวิ่งขณะล้าซึ่งเป็นตัวตัดสินการแข่ง4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- ลดไขมัน 4 วันเล่นแบบ Full Body เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่วงคุมอาหาร ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทุกรอบ4 วันลดไขมันปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
- ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที