โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
เตรียมแข่ง Hyrox คู่
เพิ่มสมรรถภาพปานกลาง
ซ้อม 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับลงแข่ง Hyrox แบบคู่ วิ่งด้วยกันทุกรอบ แบ่งกันทำทุกสเตชัน และมีการจำลองแข่งจริงคนละครึ่ง
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาที่แนะนำ
- 8 สัปดาห์
- ระยะเวลาฝึก
- ~55 นาที
- อุปกรณ์
- อุปกรณ์ยิมครบ
บันทึกทุกวันฝึกเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ปรับท่าและวันฝึกได้ทุกเมื่อ
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
อุปกรณ์และสัดส่วนการฝึก
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลน้ำหนักตัวเครื่องเคตเทิลเบลสเลดอื่นๆ
≈48 เซ็ตจริง
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา18 เซต · 38%
- อื่นๆ17 เซต · 35%
- แขน9 เซต · 19%
- หลัง4 เซต · 8%
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
เวทเทรนนิ่ง
5 ท่า · ~45 นาที
สควอท ฮินจ์ สเลด ดึง และถือเดิน
- บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5 ครั้งพัก 3 นาที
เหลือแรงไว้ 2 เรป ขาต้องใช้ดันสเลดและเล่นวอลล์บอล
- บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5 ครั้งพัก 3 นาที
- ดันสเลดขาหน้า · สเลด4× 20 วิพัก 1 นาที 30 วิ
ใช้น้ำหนักแข่งจริง ดันสั้นและเร็ว แบบคู่คุณดันแค่ครึ่งทาง ให้ออกแรงดันให้หนักขึ้น
- ดันสเลดขาหน้า · สเลด4× 20 วิพัก 1 นาที 30 วิ
- เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 45 วิพัก 1 นาที
ใช้เคตเทิลเบลน้ำหนักแข่งจริง ถือข้างละลูก น้ำหนักที่ระบุคือน้ำหนักต่อลูก
- เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล3× 45 วิพัก 1 นาที
วันที่ 2 จาก 3
สลับตัว
5 ท่า · ~40 นาที
ทำสองสเตชันพร้อมกัน สลับกันตามนาฬิกา
อินเทอร์วัล · ทำ 45 วิ พัก 15 วิ · 4 รอบ
- เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่องอินเทอร์วัลที่ 1
เล่น 45 วินาที พักเปลี่ยน 15 วินาที สลับระหว่าง SkiErg กับวอลล์บอล ถ้ามีคู่หู ให้แยกกันทำคนละสเตชันแล้วสลับกันช่วงพัก ถ้าซ้อมคนเดียวให้ทำทั้งสองท่าสลับกันไป
- วอลล์บอลขาหน้าอินเทอร์วัลที่ 215 ครั้ง
- เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่องอินเทอร์วัลที่ 1
อินเทอร์วัล · ทำ 1 นาที พัก 30 วิ · 3 รอบ
- เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่องอินเทอร์วัลที่ 1
ทำหนัก 1 นาที พักสลับตัว 30 วินาที สลับระหว่างเครื่องกรรเชียงบกกับเบอร์ปีบรอดจัมพ์
- เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัวอินเทอร์วัลที่ 210 ครั้ง
- เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่องอินเทอร์วัลที่ 1
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1× 20 นาทีพัก 2 นาที
วิ่ง 20 นาทีด้วยเพซแข่ง วิ่งไปพร้อมกัน แข่งแบบคู่ต้องวิ่งด้วยกันเสมอ ฝึกคุมเพซให้ตรงกัน
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1× 20 นาทีพัก 2 นาที
วันที่ 3 จาก 3
จำลองแข่งแบบคู่
16 ท่า · ~55 นาที
เต็มคอร์ส ทำส่วนของคุณในแต่ละสเตชัน
For time
จับเวลาเดียวตั้งแต่เริ่มจนจบโดยไม่มีการพัก แต่ละเซตที่ทำเสร็จจะเป็นสปลิท
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
คุณทั้งคู่ต้องวิ่งเต็มทุกกิโลเมตร ทำแต่ละสเตชันในส่วนของคุณตามแผนที่จะแบ่งกันวันแข่ง แล้วกดถัดไปเมื่อทำจบ
- เครื่องสกีไตรเซ็ป · เครื่อง500 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- ดันสเลดขาหน้า · สเลด25 m
ทำในส่วนของคุณ น้ำหนักคือรวมตัวสเลดและแผ่นน้ำหนักเข้าด้วยกันแล้ว
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- ดึงสเลดหลังส่วนบน · สเลด25 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- เบอร์ปีกระโดดไกลทั้งตัว · น้ำหนักตัว40 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- เครื่องกรรเชียงบกทั้งตัว · เครื่อง500 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- เคตเทิลเบลฟาร์มเมอร์แครี่ปลายแขน · เคตเทิลเบล100 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- เดินลันจ์แบกแซนด์แบ็กขาหน้า50 m
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
- วอลล์บอลขาหน้า50 ครั้ง
ทำส่วนของคุณ 50 เรป วันแข่งจริงให้สลับตัวทุก 10 ถึง 15 เรป จะได้ไม่มีใครหมดแรงก่อน
- วิ่งทั้งตัว · น้ำหนักตัว1 km
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
แนวทางปรับการฝึกตลอดโปรแกรม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ปรับให้อัตโนมัติ
- ก่อนเริ่ม
- เลือกรุ่นตอนเพิ่มโปรแกรม น้ำหนักจะปรับตามนั้น คุยกับคู่หูให้จบว่าจะแบ่งแต่ละสเตชันยังไง
- สลับตัวตามสเตชัน
- ซ้อมกับคู่หูถ้าทำได้ พยายามลดเวลาช่วงเปลี่ยนตัวเมื่อสลับตัวคล่องแล้ว
- จำลองแข่ง
- จำลองแข่งสัปดาห์เว้นสัปดาห์ สัดส่วนแต่ละสเตชันของคุณกำหนดไว้แล้ว ส่วนวิ่งต้องวิ่งเต็ม 1 กิโลเมตร
- สัปดาห์แข่ง
- ซ้อมแค่เวทเทรนนิ่ง ลดจำนวนเซ็ตลงครึ่งหนึ่ง และวิ่งเบาๆ ด้วยกัน 1 รอบ
เริ่มโปรแกรมนี้
จัดระเบียบการฝึกและติดตามความก้าวหน้าของคุณใน Vytal
โปรแกรมใกล้เคียง
- Hyrox Starterฝึก 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับลง Hyrox ครั้งแรก เน้นสร้างความแข็งแรงสำหรับดันสเลด ฝึกความอึดแบบจับเวลา และจำลองแข่งครึ่งระยะทางเพื่อให้ชินกับสนาม3× ต่อสัปดาห์เริ่มต้น~45 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
- โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~50 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
- เตรียมแข่ง Hyroxฝึกสี่วันต่อสัปดาห์ รวมความแข็งแรง อินเทอร์วัลสเตชัน จำลองการแข่ง และความทนทาน เพื่อเตรียมแข่งครั้งต่อไป4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~80 นาทีเพิ่มสมรรถภาพ · อุปกรณ์ยิมครบ
- 5/3/1 4 วัน/สัปดาห์เน้นท่าหลักวันละหนึ่งท่า วนรอบ 4 สัปดาห์แบบ 5, 3 และ 1 ครั้ง ส่วนที่เหลือคือท่าเสริม โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ค่อยๆ พัฒนา แต่ใช้ได้ต่อเนื่องหลายปี4× ต่อสัปดาห์ปานกลาง~45 นาทีความแข็งแรง · อุปกรณ์ยิมครบ