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4-Tage 5/3/1

KraftFortgeschritten

Eine Hauptübung pro Einheit in einer vierwöchigen Welle aus Fünfern, Dreiern und Einern, das restliche Training wird darum gebaut. Absichtlich langsam gesteigert, dafür funktioniert es über Jahre.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Hybrid
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈61 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine24 Sätze · 39 %
  • Schultern11 Sätze · 18 %
  • Rücken10 Sätze · 16 %
  • Brust8 Sätze · 13 %
  • Rumpf5 Sätze · 8 %
  • Arme3 Sätze · 5 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoSchulterdrücken
  2. DiKreuzheben
  3. MiPausentag
  4. DoBankdrücken
  5. FrKniebeuge
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Schulterdrücken

Schulterdrücken · 4 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel3× 1–5 Wiederholungen5 Min PauseDie drei Arbeitssätze des Tages mit den Prozenten der jeweiligen Woche. Im letzten Satz machst du so viele saubere Wiederholungen wie möglich.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 2 von 4

Kreuzheben

Kreuzheben · 3 Übungen · Bis zu 37 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 1–5 Wiederholungen5 Min PauseSetz das Gewicht zwischen den Wiederholungen komplett ab. Ein explosiver erster Zug bringt mehr als ein schwerer, langsamer.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht5× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Bankdrücken

Bankdrücken · 4 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel3× 1–5 Wiederholungen5 Min Pause
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 4 von 4

Kniebeuge

Kniebeuge · 4 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 1–5 Wiederholungen5 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine5× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Progression

Du arbeitest mit einem Trainingsmaximum (TM) von 90 % deines echten Maximalgewichts. Woche eins bedeutet drei Sätze à fünf Wiederholungen, Woche zwei Dreier, Woche drei 5/3/1, Woche vier ist leicht. Erhöhe das TM nach jedem Zyklus beim Oberkörper um 2,5 kg und beim Unterkörper um 5 kg. Verfehlst du die Vorgabe in einer Übung zweimal in Folge, reduzierst du das TM dafür um 10 %.

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