Seitlicher Step-up mit der Langhantel

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßAbduktorenAdduktoren

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung · Drücken

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

2 Min.

So geht's

1. 1Nimm die Langhantel wie beim Kniebeugen auf den oberen Rücken aus dem Rack und stell dich seitlich neben eine stabile Box oder Bank.
2. 2Setz den nahen Fuß flach auf die Box und spann den Bauch an, Brust aufrecht.
3. 3Drück dich über den Fuß auf der Box hoch, halt die Stange waagerecht und lass das andere Bein passiv mitkommen.
4. 4Steh oben aufrecht, Hüfte und Knie des arbeitenden Beins komplett gestreckt.
5. 5Senk den äußeren Fuß langsam wieder zum Boden, indem du das arbeitende Bein beugst, mach die Wiederholungen auf dieser Seite und wechsle dann.

Was du stattdessen machst

• Step-ups mit der LanghantelLanghantel
• Seitliche Step-ups mit KurzhantelnKurzhantel
• Seitliche Langhantel-AusfallschritteLanghantel

Leichtere Varianten

• Seitliche Step-ups mit KurzhantelnKurzhantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht