Seitliche Ausfallschritte Langhantel

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerWaden

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen.
2. 2Leg die Langhantel auf deinen oberen Rücken, direkt auf den Traps ab.
3. 3Spann die Körpermitte an und halt die Brust oben, während du dich in die Kniebeuge absenkst und Knie und Hüfte beugst.
4. 4Drück beim Absenken die Knie nach außen und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
5. 5Sink so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
6. 6Wiederhol das für die gewünschte Wiederholungszahl.

Was du stattdessen machst

• Schlingentrainer Split SquatsEigengewicht
• Split SquatsEigengewicht
• Kurzhantel Split SquatsKurzhantel
• Split-Kniebeuge mit der LanghantelLanghantel

Leichtere Varianten

• Split SquatsEigengewicht

Schwerere Varianten

• Schlingentrainer Split SquatsEigengewicht
• Langhantel-Split-SquatsLanghantel

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht