Split-Kniebeuge mit der Langhantel

Fortgeschritten

Split-Kniebeuge mit der Langhantel: Grundübung für Quadrizeps, ausgeführt mit Langhantel. Trainiert außerdem Gesäß, Beinbeuger, Adduktoren, Waden und Bauch.

Wird pro Seite trainiert.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerAdduktorenWadenBauch

Equipment: Langhantel
Bewegung: Beine
Art: Grundübung
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 3 Min.

So geht's

1Steh aufrecht und halt die Langhantel im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel, die Füße hüftbreit.
2Mach mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorn in den Split Stand: vorderer Fuß flach, hintere Ferse oben, Zehen nach vorn.
3Spann die Bauchmuskeln an, halt die Brust oben, die Hüfte gerade und die Hantel nah an den Oberschenkeln.
4Senke dich gerade nach unten ab, indem du beide Knie beugst; der Oberkörper bleibt aufrecht und das vordere Knie folgt über den mittleren Zehen.
5Geh so tief, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt; das Gewicht bleibt über dem Mittelfuß/Ferse vorn.
6Drück dich über den vorderen Fuß und den Ballen des hinteren Fußes wieder hoch, ohne die Knie durchzudrücken.
7Halt die Hantel stabil und nah am Körper; das vordere Knie soll nicht nach innen fallen und die Ferse nicht abheben.
8Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsel das Bein und wiederhol’s.

Was du stattdessen machst

Leichtere Varianten

Split SquatsEigengewicht

Schwerere Varianten

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