Step-ups mit Ausfallschritt und Kurzhanteln

Profi

Step-ups mit Ausfallschritt und Kurzhanteln: Grundübung für Quadrizeps, ausgeführt mit Kurzhantel. Trainiert außerdem Gesäß, Beinbeuger, Adduktoren, Waden und Bauch.

Wird pro Seite trainiert.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Trainiert außerdem

GesäßBeinbeugerAdduktorenWadenBauch

Equipment: Kurzhantel
Bewegung: Beine
Art: Grundübung
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 2 Min.

So geht's

1Stell zwei stabile Bänke etwa eine Schrittlänge auseinander; halt die Kurzhanteln seitlich, Brust raus, Körpermitte fest.
2Setz den vorderen Fuß flach auf die vordere Bank und den Fußrücken des hinteren Beins auf die hintere Bank; Hüfte gerade, Blick nach vorn.
3Atme ein und geh senkrecht nach unten, indem du beide Knie beugst. Das vordere Knie bleibt über der Fußmitte, die Ferse bleibt am Boden.
4Geh so tief, bis der vordere Fuß leicht den Boden berührt (oder der vordere Oberschenkel mindestens parallel ist), Oberkörper aufrecht und Wirbelsäule neutral.
5Atme aus und drück dich über die vordere Ferse und den Mittelfuß hoch, streck Knie und Hüfte und komm zurück in die Startposition auf den Bänken.
6Drück dich möglichst wenig mit dem hinteren Bein ab; halt die Kurzhanteln ruhig und die Schultern unten.
7Mach oben kurz Pause, bring das Gleichgewicht zurück und beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Was du stattdessen machst

Leichtere Varianten

Step-up Split Squats mit KurzhantelnKurzhantel

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Trag jeden Satz ein, lass zwischendurch die Pausenuhr laufen und behalte jede neue Bestleistung.

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