Hip Thrust an der Maschine

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerQuadrizeps

Equipment

Maschine

Bewegung

Beine

Art

Grundübung · Drücken

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

2 Min.

So geht's

1. 1Belade die Maschine, setz dich mit dem oberen Rücken an das Polster und stell die Füße etwa schulterbreit flach auf die Plattform.
2. 2Leg den Gurt oder das Polster über die Hüftbeuge, nicht über den Bauch, und greif die Griffe.
3. 3Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und drück dich über die Fersen hoch, bis die Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern ist.
4. 4Spann oben den Po kräftig an, die Schienbeine etwa senkrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
5. 5Lass die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gewicht fast aufsetzt, dann wiederhole.

Was du stattdessen machst

• Langhantel-Hip-ThrustLanghantel
• Langhantel-Glute-BridgeLanghantel
• Hip Thrust am SchlingentrainerEigengewicht
• Einbeiniger Hip Thrust mit der LanghantelLanghantel

Weitere Übungen für Beine

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• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
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• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht