Zum Inhalt springen
Vytal
ScannenTrainingKörperWidgetsEinblickeFAQ
App öffnenAnmeldenLoslegen
Vytal

Jede Mahlzeit. Jeder Satz. Ein klares Gesamtbild.

Beliebte Lebensmittel

  • Hähnchenbrust
  • Ei
  • Haferflocken
  • Alle 800+ Lebensmittel

Beliebte Übungen

  • Langhantel Bankdrücken
  • Langhantel tiefe Kniebeuge
  • Langhantel Kreuzheben
  • Alle 1.500+ Übungen

Trainingspläne

  • Push / Pull / Legs
  • Hyrox-Vorbereitung
  • 4-Tage Upper / Lower
  • Alle 40+ Pläne

Hilfe

  • FAQ
  • Kontakt

© 2026 Vytal

DatenschutzCookiesAGB
Alle Trainingspläne

Grundlagenausdauer Zone 2

Allgemeine FitnessAnfänger

Drei lockere 45-Minuten-Ausdauereinheiten pro Woche auf gelenkschonenden Geräten und zu Fuß: Rad, Rudergerät, Rucking, Gehen an der Steigung. Das Tempo bleibt durchgehend Gesprächstempo. Der Plan, der den Motor unter allem anderen baut, ohne die Gelenkbelastung des Laufens.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Zirkel
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈6 Arbeitssätze

Equipment

GymMaschineSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Sonstiges5 Sätze · 83 %
  • Beine1 Satz · 17 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoRad & Rudern
  2. DiPausentag
  3. MiRucking
  4. DoPausentag
  5. FrGeräte gemischt
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Rad & Rudern

Lockeres Dauerradeln, dann gleichmäßiges Rudern · 2 Übungen · Bis zu 46 Min

    • Spinning-BikeQuadrizeps · Maschine1× 1800 s30 s PauseDreißig Minuten bei gleichmäßiger Trittfrequenz von 80-90 U/min. Widerstand gerade so, dass die Beine ihn spüren; Reden soll leicht bleiben. Ein Ergometer oder Fan Bike funktioniert genauso.
    • RudergerätGanzkörper · Maschine1× 900 s30 s PauseFünfzehn Minuten bei 20-22 Schlägen pro Minute. Beine, dann Rücken, dann Arme; lang und entspannt. Die Herzfrequenz dort halten, wo das Rad sie gelassen hat.

Workout 2 von 3

Rucking

Ein langer Gang mit Gewicht · 1 Übung · Bis zu 46 Min

    • RuckingGanzkörper · Sonstiges1× 2700 s30 s PauseFünfundvierzig Minuten mit einem Rucksack von 5-10 kg, wenn möglich draußen. Zügig, aufrecht, Arme schwingen. Kein Rucksack? Stattdessen auf dem Laufband bei 6-10 % Steigung gehen.

Workout 3 von 3

Geräte gemischt

Drei Blöcke von fünfzehn Minuten · 3 Übungen · Bis zu 47 Min

    • AirbikeGanzkörper · Maschine1× 900 s30 s PauseFünfzehn Minuten locker. Das Fan Bike beansprucht auch die Arme, die Herzfrequenz steigt also schnell, zurückhalten.
    • Gehen auf dem Laufband mit SteigungGanzkörper · Maschine1× 900 s30 s PauseFünfzehn Minuten bei 8-12 % Steigung, 5-6 km/h, keine Hände am Geländer.
    • RudergerätGanzkörper · Maschine1× 900 s30 s PauseFünfzehn Minuten bei 20-22 Schlägen pro Minute. Zwanzig Minuten Schwimmen sind ein guter Ersatz für diese ganze Einheit.

Progression

Zone 2 ist die Anstrengung, bei der du in ganzen Sätzen reden kannst, es aber lieber nicht tust: grob 60-70 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo, bei dem du durch die Nase atmen kannst. Mit Pulsmesser unter 180 minus Alter bleiben. In Woche eins und zwei jeden Block auf zwei Drittel kürzen, wenn 45 Minuten neu sind. Steigern, indem du einer Einheit pro Woche fünf Minuten hinzufügst bis 60, dann das Tempo bei gleicher Herzfrequenz leicht anheben. Die Einheiten können auf jeden Tag rutschen, aber im ersten Monat einen Tag Abstand halten. Frei ersetzen mit dem, was da ist: Schwimmen, Crosstrainer, Kurvenlaufband oder ein zügiger Spaziergang zählen alle, solange die Anstrengung locker bleibt.

Plan starten

Ähnliche Pläne

  • 33-Tage ZirkeltrainingDrei Zirkel pro Woche, fast ohne Equipment. Kurze Pausen, große Bewegungen, der Puls bleibt die ganze Einheit über oben.3 TageFettabbauAnfängerHome-Equipment25 Min
  • 33-Tage Full BodyDreimal die Woche der ganze Körper, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Plan, mit dem die meisten anfangen sollten.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio45 Min
  • 330 Minuten Full BodyÜbungspaare und kurze Pausen, dreimal pro Woche. Nach einer halben Stunde bist du durch, ohne das Wesentliche auszulassen.3 TageAllgemeine FitnessFortgeschrittenFitnessstudio25 Min
  • 3Anfänger Full Body PlanDer erste Monat im Studio. Fokus auf Maschinen und Kurzhanteln sowie saubere Technik. Keine Übungen, für die du einen Spotter brauchst.3 TageAllgemeine FitnessAnfängerFitnessstudio40 Min