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3-Tage Zirkeltraining

FettabbauAnfänger

Drei Zirkel pro Woche, fast ohne Equipment. Kurze Pausen, große Bewegungen, der Puls bleibt die ganze Einheit über oben.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Zirkel
Dauer
Bis zu 25 Min
Wöchentliches Volumen
≈54 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseKurzhantelEigengewichtKettlebellSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Beine17 Sätze · 31 %
  • Rumpf12 Sätze · 22 %
  • Rücken10 Sätze · 19 %
  • Sonstiges8 Sätze · 15 %
  • Brust7 Sätze · 13 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoZirkel A
  2. DiPausentag
  3. MiZirkel B
  4. DoPausentag
  5. FrZirkel C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Zirkel A

Beine und Kondition · 6 Übungen · Bis zu 22 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kniebeuge (Körpergewicht)Quadrizeps · Eigengewicht3× 15–20 Wiederholungen30 s Pause
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen30 s Pause
    • Mountain ClimberBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min PauseDrei Übungen direkt am Stück, dann eine Minute Pause. Diese Minute ist das eigentliche Training.

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Lunges nach vorneQuadrizeps · Eigengewicht3× 12 Wiederholungen30 s PauseZwölf pro Bein.
    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Zirkel B

Ganzkörper-Intervalle · 5 Übungen · Bis zu 25 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell4× 40 s30 s Pause
    • Liegestütze erhöhtBrust · Eigengewicht4× 12–20 Wiederholungen30 s Pause
    • SeilspringenGanzkörper · Sonstiges4× 60 s1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen30 s PauseUnter einem Tisch oder einer niedrigen Stange, wie in Zirkel A. Die Hüfte hat der Swing schon abgedeckt, dieser Block braucht eine Zugübung.
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 30 s1 Min Pause30 Sekunden pro Seite.

Workout 3 von 3

Zirkel C

Kraftausdauer · 5 Übungen · Bis zu 24 Min

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel4× 12–15 Wiederholungen30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel4× 10–12 Wiederholungen30 s PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • BurpeeGanzkörper · Eigengewicht4× 30 s1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen30 s Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Mach drei Durchgänge pro Block, bevor du richtig pausierst. Progression bedeutet hier eine vierte Runde oder kürzere Pausen, nicht mehr Übungen. Beende die letzte Runde so, dass du theoretisch noch eine weitere schaffen würdest.

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