โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์
สุขภาพทั่วไปเริ่มต้น
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว
ภาพรวม
- ความถี่
- 3× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Full Body
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 40 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈55 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
บ้านน้ำหนักตัว
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา17 เซต · 31%
- หลัง14 เซต · 25%
- แกนกลางลำตัว12 เซต · 22%
- อก8 เซต · 15%
- แขน4 เซต · 7%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 3
Full Body A
ดัน ดึง สควอท · 5 ท่า · ไม่เกิน 35 นาที
วันที่ 2 จาก 3
Full Body B
ขาข้างเดียว เพรส แกนกลางลำตัว · 6 ท่า · ไม่เกิน 36 นาที
วันที่ 3 จาก 3
Full Body C
ท่าที่ยากขึ้น · 5 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
เมื่อไม่มีแผ่นน้ำหนักให้เพิ่ม ต้องพัฒนาโดยปรับองศาให้ยากขึ้นและเล่นให้ช้าลง เช่น ยกเท้าให้สูงขึ้น หรือใช้เวลาจังหวะลง 3 วินาที ถ้าเซ็ตไหนทำได้เกิน 20 ครั้งโดยฟอร์มไม่เสีย ให้เปลี่ยนไปทำท่าที่ยากขึ้น
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
- โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
- ความยืดหยุ่นยืดเหยียดแบบช้าและอดทน 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง พร้อมเป้าหมายที่วัดได้: ฝ่ามือแตะพื้น สควอทลึกสุด แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ช้ากว่าและลึกกว่าโปรแกรมโมบิลิตี้ โปรแกรมนี้มีไว้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่รักษาไว้3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที
- พื้นฐานเคตเทิลเบลเคตเทิลเบลหนึ่งลูก สัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกด้วยเคตเทิลเบลมาก่อน: ท่าเดดลิฟต์ สควอท เพรส และโรว์ ที่ทุกท่าเคตเทิลเบลสร้างต่อยอดขึ้นมา โดยสอนสวิงเป็นท่าสุดท้าย3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน35 นาที