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2-Tage Kurzhantel Full Body

Allgemeine FitnessAnfänger

Zwei Einheiten pro Woche mit einem Paar Kurzhanteln und dem Boden. Eine Bank hilft, ist aber nicht nötig. Für Wochen ohne dritten Tag und ohne Studio.

Auf einen Blick

Frequenz
2× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈35 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseKurzhantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine12 Sätze · 34 %
  • Brust6 Sätze · 17 %
  • Rücken6 Sätze · 17 %
  • Rumpf6 Sätze · 17 %
  • Schultern5 Sätze · 14 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiPausentag
  4. DoFull Body B
  5. FrPausentag
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Full Body A

Kniebeuge, Drücken, Rudern, Hip Hinge · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseEine Kurzhantel vor der Brust, in der untersten Position die Ellenbogen innen an den Knien.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAuf der Bank, wenn du eine hast, sonst auf dem Boden. Die Bodenvariante ist völlig in Ordnung.
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, die freie Hand auf einem Stuhl.
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseHüfte nach hinten, die Kurzhanteln gleiten an den Oberschenkeln entlang. Stopp, wo die Beinbeuger stoppen.
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 2

Full Body B

Ausfallschritt, Überkopfdrücken, Rudern, Liegestütz · 6 Übungen · Bis zu 36 Min

    • Kurzhantel-Reverse-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein. Der Schritt nach hinten verlagert mehr auf das Gesäß und weniger auf das Knie.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSitzend auf einem Stuhl oder im Stehen, beides geht. Das einzige Überkopfdrücken der Woche.
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 8–15 Wiederholungen1 Min PauseHände auf einem Stuhl, falls der Boden noch zu viel ist.
    • Glute Bridge erhöhtGesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseLeg eine Kurzhantel auf die Hüfte und halte die obere Position eine volle Sekunde.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Starte mit einem Paar, das du fünfzehnmal heben könntest, und beende jeden Satz zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Zwei Einheiten pro Woche erholen sich leicht, also steigere in jeder Einheit die Wiederholungen, bis jeder Satz am oberen Ende des Bereichs ist, dann nimm das nächstschwerere Paar und fang wieder unten an.

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