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2-Tage Full Body

Allgemeine FitnessAnfänger

Zwei Einheiten pro Woche, die den kompletten Körper abdecken. Für Wochen, die wirklich keinen dritten Trainingstag zulassen.

Auf einen Blick

Frequenz
2× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈34 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine12 Sätze · 35 %
  • Brust6 Sätze · 18 %
  • Rücken6 Sätze · 18 %
  • Rumpf6 Sätze · 18 %
  • Schultern4 Sätze · 12 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiPausentag
  4. DoFull Body B
  5. FrPausentag
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 2

Full Body A

Ganzkörper, Fokus Push · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseEllenbogen in der untersten Position an die Innenseite der Knie. Die Brust bleibt durchgehend aufgerichtet.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 2

Full Body B

Ganzkörper, Fokus Pull · 6 Übungen · Bis zu 40 Min

    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel2× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseDas einzige Überkopfdrücken der Woche. Die Arme bekommen durch Drücken und Rudern genug, hier geht es um das Bewegungsmuster, das sonst fehlen würde.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Zwei Einheiten pro Woche erlauben eine Progression in jedem Training. Jeder Satz endet mit zwei Wiederholungen Reserve. Leg 2,5 kg auf, sobald du in allen Sätzen einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst.

Plan starten

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