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3-Tage Full Body Kurzhantel

MuskelaufbauAnfänger

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Hantelbank, dreimal pro Woche. Kein Rack, keine Maschinen, kein Warten auf freie Geräte.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈57 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseKurzhantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine18 Sätze · 32 %
  • Brust9 Sätze · 16 %
  • Rücken9 Sätze · 16 %
  • Schultern9 Sätze · 16 %
  • Arme6 Sätze · 11 %
  • Rumpf6 Sätze · 11 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Kniebeuge, Schulterdrücken, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseEine Kurzhantel vor der Brust. Fersen bleiben am Boden, Brust raus, tief in die Hocke gehen.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm, Hand und Knie auf der Bank abstützen.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Full Body B

Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Ausfallschritt · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseJede Einheit bekommt eine Ruderübung. Etwa 45° nach vorn beugen und die Ellenbogen nach hinten ziehen, nicht die Hände nach oben.
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein, abwechselnd.
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Full Body C

Split Squats, Schulterdrücken, Arme · 7 Übungen · Bis zu 38 Min

    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein, hinterer Fuß liegt auf der Bank.
    • Kurzhantel-FliegendeBrust · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel Wadenheben sitzendWaden · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Starte mit einem Paar, das du fünfzehnmal heben könntest, und beende jeden Satz zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Bei Kurzhanteln sind die Sprünge groß, also erst die Wiederholungen steigern: Jeden Satz bis ans obere Ende des Bereichs bringen, dann das nächstschwerere Paar nehmen und wieder unten anfangen.

Plan starten

Ähnliche Pläne

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