แลนด์ไมน์

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เริ่มทุกท่าที่จำนวนครั้งขั้นต่ำโดยเหลือแรงอีก 2 ครั้ง เพิ่ม 2.5 กก. เมื่อทำถึงจำนวนครั้งสูงสุดได้ทุกเซ็ต ท่าแขนเดียวต้องทำถึงสูงสุดได้ทั้งสองข้าง สควอทและโรมาเนียนเดดลิฟต์พักนานสุดและเพิ่มก้าวใหญ่สุด เพรสและโรว์เพิ่มทีละแผ่นเล็ก ทำ 6-8 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนไปโปรแกรมความแข็งแรงระดับกลาง 3 วัน หรือทำซ้ำด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่หนักขึ้น

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที
• 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
• 3โปรแกรมพลัง 3 วัน ระดับกลางเมื่อ 5x5 ไม่ได้ผลแล้ว: วันเล่นหนัก 2 วันบนท่าหลักทั้งสี่ด้วยคลื่นเปอร์เซ็นต์ 4 สัปดาห์ และวันวอลลุ่ม 1 วันที่สร้างพื้นฐานรองรับ3 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
• 3Full Body 30 นาทีจับคู่ท่าฝึกและพักสั้น 3 วัน/สัปดาห์ เล่นจบในครึ่งชั่วโมงโดยเก็บครบทุกส่วนสำคัญ3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ25 นาที