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Wiedereinstieg

Allgemeine FitnessAnfänger

Drei Wochen, um nach Krankheit, Reise oder einer langen Pause zurückzukommen, ohne dafür zu bezahlen: die Grundübungen bei der Hälfte des früheren Gewichts, zurück auf achtzig Prozent. Zugleich der Deload, den die anderen Pläne immer wieder verlangen.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 35 Min
Wöchentliches Volumen
≈41 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine15 Sätze · 37 %
  • Rücken9 Sätze · 22 %
  • Brust6 Sätze · 15 %
  • Rumpf6 Sätze · 15 %
  • Schultern5 Sätze · 12 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoWiedereinstieg A
  2. DiPausentag
  3. MiWiedereinstieg B
  4. DoPausentag
  5. FrWiedereinstieg C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Wiedereinstieg A

Kniebeuge, Drücken, Rudern · 5 Übungen · Bis zu 31 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 5 Wiederholungen3 Min Pause50 %, 65 %, dann 80 % deines alten Arbeitsgewichts über die drei Wochen. In Woche eins zwei Sätze.
    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine2× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht2× 30 s45 s Pause

Workout 2 von 3

Wiedereinstieg B

Hip Hinge, Lat-Zug, Drücken · 5 Übungen · Bis zu 31 Min

    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8 Wiederholungen2 Min 30 s PauseDieselbe Steigerung wie bei der Kniebeuge. Wenn der Rücken das Problem war, alle drei Wochen die Kurzhantelvariante nehmen.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten2× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Dead BugBauch · Eigengewicht2× 10 Wiederholungen45 s Pause

Workout 3 von 3

Wiedereinstieg C

Bankdrücken, Kniebeugemuster, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel3× 5 Wiederholungen3 Min PauseDieselbe Steigerung wie bei der Kniebeuge: 50, 65, 80 %.
    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-LungesQuadrizeps · Kurzhantel2× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug2× 15–20 Wiederholungen45 s Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht2× 30 s45 s PauseDreißig Sekunden pro Seite.

Progression

Drei Wochen, dann zurück zu deinem Plan. Woche eins bei 50 % deiner alten Arbeitsgewichte und zwei Sätzen pro Übung, Woche zwei bei 65 % und drei Sätzen, Woche drei bei 80 % und drei Sätzen. Jeder Satz bei sechs oder sieben von zehn, nichts darf zwei Tage später wund sein. Nach einer Pause von unter einem Monat startest du in Woche zwei. Als Deload zwischen Blöcken läuft Woche eins allein.

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