โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Bro Split 4 วัน
สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง
ฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่และแขน ขา อัดเซ็ตให้หนักพอที่จะพักกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ทั้งอาทิตย์
ภาพรวม
- ความถี่
- 4× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Bro Split
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 55 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈74 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา20 เซต · 27%
- หลัง17 เซต · 23%
- อก14 เซต · 19%
- แขน12 เซต · 16%
- ไหล่11 เซต · 15%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
แผนทั้งหมดจะเข้าไปอยู่ในหน้าฝึกและตั้งเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ทุกวันฝึกตรงตามที่เขียนไว้ และตรงกับวันในสัปดาห์ด้านบน หลังจากนั้นคุณปรับท่า เซต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้ตามใจ เพราะแผนนี้เป็นของคุณแล้ว
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 4
อก
อก, ไหล่หน้า, หลังแขน · 4 ท่า · ไม่เกิน 41 นาที
วันที่ 2 จาก 4
หลัง
ปีก, หลังส่วนบน, บ่า · 5 ท่า · ไม่เกิน 49 นาที
วันที่ 3 จาก 4
ไหล่และแขน
ไหล่, หน้าแขน, หลังแขน · 7 ท่า · ไม่เกิน 55 นาที
ซูเปอร์เซ็ต a · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต b · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วันที่ 4 จาก 4
ขา
หน้าขา, หลังขา, ก้น, น่อง · 6 ท่า · ไม่เกิน 57 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนฝึกหนักอาทิตย์ละครั้ง เซ็ตสุดท้ายของทุกท่าต้องเล่นจนเกือบ failure เหลือแรงไว้ 1-2 เรป เพิ่มน้ำหนักเมื่อยกได้ครบจำนวนเรปสูงสุดในทุกเซ็ต
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- German Volume Trainingเล่น 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในท่าหลัก จับคู่กับกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม พักระหว่างเซ็ตสั้นๆ โปรแกรมนี้หนักมาก แนะนำให้เล่นแค่ช่วงสั้นๆ3 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที