German Volume Training

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 20 ครั้ง หรือประมาณ 60% ของ 1RM แล้วใช้น้ำหนักเดิมตลอด 10 เซ็ต ช่วงแรกจะรู้สึกเบา แต่จะไปหนักช่วงท้าย เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำครบ 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งได้สมบูรณ์ เล่นบล็อกนี้ 4-6 สัปดาห์แล้วกลับไปฝึกตารางปกติ

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
• 4Bro Split 4 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่และแขน ขา อัดเซ็ตให้หนักพอที่จะพักกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ทั้งอาทิตย์4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
• 5Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
• 6Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที