ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Bro Split 5 วัน

สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง

ฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์

ภาพรวม

ความถี่
5× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Bro Split
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 50 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈98 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • แขน26 เซต · 27%
  • ขา23 เซต · 23%
  • ไหล่18 เซต · 18%
  • หลัง17 เซต · 17%
  • อก14 เซต · 14%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์อก
  3. อังคารหลัง
  4. พุธไหล่
  5. พฤหัสขา
  6. ศุกร์แขน
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 5

อก

อกและหลังแขนเล็กน้อย · 5 ท่า · ไม่เกิน 43 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 3 นาที
    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาทีอกบนคือส่วนที่มักจะโตไม่ทันถ้าเล่นแต่ม้าราบ ท่านี้ควรจัดไว้เป็นท่าที่สอง ไม่ใช่ท่าสุดท้าย
    • เครื่องเพรสอกอก · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องฟลาย (นั่ง)อก · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดิปบนม้านั่ง (งอเข่า)ไตรเซ็ป · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 5

หลัง

ปีก หลังบน และบ่า · 5 ท่า · ไม่เกิน 50 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 5 ครั้งพัก 4 นาที
    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลชรักบ่า · บาร์เบล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 5

ไหล่

หัวไหล่ทั้ง 3 มัด · 6 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที

    • บาร์เบลโอเวอร์เฮดเพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล4× 12–20 ครั้งพัก 1 นาทีไหล่ข้างตอบสนองกับวอลลุ่มมากกว่าน้ำหนัก ท่านี้ให้เล่น 4 เซ็ตทุกสัปดาห์
    • เคเบิลเรสไหล่ข้างไหล่ข้าง · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทีไหล่หน้าเล่นไปแล้วเมื่อวันจันทร์ ช่องท่าเพรสที่สองเอาไปให้ไหล่ข้างที่มีแค่วันนี้วันเดียวคุ้มกว่า
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล4× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลรีเวิร์สฟลายไหล่หลัง · ดัมเบล3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ
    • ดัมเบลชรักบ่า · ดัมเบล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 5

ขา

หน้าขา หลังขา ก้น และน่อง · 6 ท่า · ไม่เกิน 52 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 6–10 ครั้งพัก 3 นาที
    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเอ็กซ์เทนชันขาขาหน้า · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 5 จาก 5

แขน

หน้าแขน หลังแขน และโฟร์อาร์ม · 7 ท่า · ไม่เกิน 36 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ป · บาร์เบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบไตรเซ็ป · บาร์เบล4× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต B · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลอินไคลน์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชัน (นอน)ไตรเซ็ป · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต C · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลฟาร์มเมอร์วอล์กปลายแขน · ดัมเบล3× 40 วิพัก 1 นาที 30 วิ

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ฝึกส่วนละวันแปลว่าต้องเน้นทุกเซ็ต เซ็ตสุดท้ายของแต่ละท่าให้ยกจนเหลือ 1-2 เรปก่อนหมดแรง สัปดาห์ไหนยกได้ครบจำนวนสูงสุดแล้ว สัปดาห์ต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 6Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 3ก้นกระชับที่บ้านฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
  • 5Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที