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4-Tage Bro Split

MuskelaufbauFortgeschritten

Eine Muskelgruppe pro Einheit – Brust, Rücken, Schultern und Arme, Beine. Genug Volumen, damit der Muskel eine ganze Woche zur Regeneration braucht.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈74 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine20 Sätze · 27 %
  • Rücken17 Sätze · 23 %
  • Brust14 Sätze · 19 %
  • Arme12 Sätze · 16 %
  • Schultern11 Sätze · 15 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBrust
  2. DiRücken
  3. MiPausentag
  4. DoSchultern & Arme
  5. FrBeine
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Brust

Brust, vordere Schulter, Trizeps · 4 Übungen · Bis zu 41 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseLehn dich nach vorn und lass die Brust arbeiten. Nimm Zusatzgewicht, sobald zwölf Wiederholungen leicht fallen.
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 2 von 4

Rücken

Lat, oberer Rücken, Nacken · 5 Übungen · Bis zu 49 Min

    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseNimm Zusatzgewicht, wenn du zehn schaffst. Nutz die Klimmzugmaschine, falls du keine sechs erreichst.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel-ShrugsTrapezmuskel · Langhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 3 von 4

Schultern & Arme

Schultern, Bizeps, Trizeps · 7 Übungen · Bis zu 55 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min 30 s PauseFühr die Bewegung aus den Ellbogen und stopp auf Schulterhöhe.
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen3 Min Pause

  • Superset b · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Workout 4 von 4

Beine

Quads, Beinbeuger, Gesäß, Waden · 6 Übungen · Bis zu 57 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–14 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen3 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–14 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Progression

Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert, also muss die Einheit sitzen. Geh im letzten Satz jeder Übung bis auf ein oder zwei Wiederholungen ans Muskelversagen. Erhöhe das Gewicht, sobald du in allen Sätzen das obere Ende der Vorgabe erreichst.

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