สเตรงท์และฟินิชเชอร์

เบนช์เพรส โรว์ เพรส ชินอัพ แล้วจบด้วยตาบาต้า

• • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 5–7 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
• • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล4× 6–8 ครั้งพัก 2 นาที
• • ดัมเบลพุชเพรสไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
• • ชินอัพปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 6–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

• อินเทอร์วัล · ทำ 20 วิ พัก 10 วิ · 8 รอบ

  • เบอร์ปีทั้งตัว · น้ำหนักตัว

    ตาบาต้า ทำเร็วที่สุด 20 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ ใช้เวลา 4 นาทีและนับจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วย

สควอท ฮินจ์ สปลิทสควอท แล้วจบด้วยอินเทอร์วัล

• • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5–7 ครั้งพัก 3 นาที
• • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที
• • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

• อินเทอร์วัล · ทำ 40 วิ พัก 20 วิ · 3 รอบ

  • เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบลอินเทอร์วัลที่ 1

    ทำ 40 วินาที พัก 20 วินาที สลับระหว่างเคตเทิลเบลสวิงและท่าปีนเขา ทั้งหมด 6 อินเทอร์วัล

  • ท่าปีนเขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัวอินเทอร์วัลที่ 2

ดึงข้อ โรว์ วิดพื้น เพรส แล้วจบด้วยตาบาต้า

• • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 6–8 ครั้งพัก 2 นาที
• • ดัมเบลโรว์ (ก้มตัว)หลังส่วนบน · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
• • วิดพื้นอก · น้ำหนักตัว3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
• • ดัมเบลพุชเพรสไหล่หน้า · ดัมเบล3× 8–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

• อินเทอร์วัล · ทำ 20 วิ พัก 10 วิ · 4 รอบ

  • ท่าปีนเขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัวอินเทอร์วัลที่ 1

    ตาบาต้าสลับสองท่า สลับระหว่างท่าปีนเขาและจัมพ์สควอท ทำ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 8 อินเทอร์วัล

  • จัมพ์สควอทขาหน้า · น้ำหนักตัวอินเทอร์วัลที่ 2

เดดลิฟต์ ฟรอนต์สควอท ลันจ์ แล้วจบด้วยจักรยาน

• • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 3–5 ครั้งพัก 3 นาที
• • บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 6–8 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
• • เดินลันจ์ขาหน้า · น้ำหนักตัว3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

• อินเทอร์วัล · ทำ 30 วิ พัก 30 วิ · 8 รอบ

  • แอร์ไบค์ทั้งตัว · เครื่อง

    ปั่นแอร์ไบค์ให้หนักที่สุด 30 วินาที สลับกับปั่นเบาๆ 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ