ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Upper / Lower สำหรับมือใหม่

สุขภาพทั่วไปเริ่มต้น

ฝึก 4 วันสั้นๆ ด้วยเครื่องและดัมเบล สำหรับคนที่เล่นแบบ Full Body มาแล้วหนึ่งเดือนและอยากเพิ่มวันที่ 4 เป็นขั้นก่อนไปโปรแกรม Upper/Lower ระดับกลาง

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Upper / Lower
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 35 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈64 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา26 เซต · 41%
  • หลัง12 เซต · 19%
  • แขน8 เซต · 13%
  • อก6 เซต · 9%
  • ไหล่6 เซต · 9%
  • แกนกลางลำตัว6 เซต · 9%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Upper A
  3. อังคารLower A
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสUpper B
  6. ศุกร์Lower B
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Upper A

ส่วนบน เน้นท่าผลัก · 6 ท่า · ไม่เกิน 30 นาที

    • เครื่องเพรสอกอก · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิปรับเบาะให้ด้ามจับอยู่ระดับกลางอก ทุกเซ็ตเหลือแรงไว้ 2 ครั้ง
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเพรสไหล่ไหล่หน้า · เครื่อง2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล2× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 2 จาก 4

Lower A

ส่วนล่าง เน้นสควอท · 5 ท่า · ไม่เกิน 30 นาที

    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาทีวางเท้ากว้างระดับไหล่ ย่อลงมาหยุดก่อนที่หลังล่างจะลอยจากเบาะ
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลกอบเบล็ตสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • แพลงก์หน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 30 วิพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

Upper B

ส่วนบน เน้นท่าดึง · 7 ท่า · ไม่เกิน 33 นาที

    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลเบนช์เพรสอก · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลโรว์ก้มตัวข้างเดียวหลังส่วนบน · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง วางมือและเข่าบนม้านั่ง
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล2× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล2× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชัน (นอน)ไตรเซ็ป · ดัมเบล2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลอินไคลน์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล2× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 4

Lower B

ส่วนล่าง เน้นพับสะโพก · 6 ท่า · ไม่เกิน 37 นาที

    • ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาทีดันสะโพกไปด้านหลัง ปล่อยดัมเบลไหลลงตามหน้าขา หยุดตรงจุดที่แฮมสตริงตึง
    • สเลดเลกเพรส 45 องศา (วางเท้ากว้าง)ก้น · สเลด3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องเอ็กซ์เทนชันขาขาหน้า · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลลันจ์ขาหน้า · ดัมเบล2× 10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10 ครั้ง
    • กลูตบริดจ์บนม้านั่งก้น · น้ำหนักตัว3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เดดบักหน้าท้อง · น้ำหนักตัว3× 10 ครั้งพัก 1 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะยกได้ครบจำนวนครั้งสูงสุดทุกเซ็ตโดยยังเหลือแรงอีก 2 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มแผ่นน้ำหนัก 1 ระดับ หรือดัมเบล 2 กิโลกรัม หลังจาก 8-12 สัปดาห์ให้ย้ายไปโปรแกรม Upper / Lower 4 วัน

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 4Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์เล่นส่วนบนสองวันและส่วนล่างสองวัน เป็นตารางที่คุ้มที่สุดสำหรับการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ เน้นน้ำหนักในวันแรก เน้นวอลลุ่มในวันหลัง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 4PHUL Power & HypertrophyPower Hypertrophy Upper Lower ฝึก 4 วัน/สัปดาห์ แบ่งเป็นวันยกหนัก 3-5 ครั้ง 2 วัน และวันเบาเน้นสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน4 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 4คาลิสเธนิกส์ 4 วันแบ่งส่วนบน/ส่วนล่างด้วยบาร์ดึงข้อ ดิพสเตชั่น และพื้น เป็นขั้นต่อจากโปรแกรมบอดี้เวทที่บ้าน: ดึงข้อ ดิพ และท่าขาเดียว ก้าวหน้าด้วยการเพิ่มความยากและน้ำหนักถ่วง4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที