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Alle Trainingspläne

Kraft & Finisher

Allgemeine FitnessFortgeschritten

Ein Upper/Lower-Split mit einem kurzen Finisher am Ende jeder Einheit: Tabata oder Intervalle gegen die Uhr, unter acht Minuten.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
~40 Min
Equipment
Fitnessstudio

Speichere alle Workouts als deinen aktuellen Plan. Übungen und Trainingstage kannst du jederzeit anpassen.

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Equipment & Trainingsverteilung

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKettlebell

≈76 Arbeitssätze

Satzverteilung pro Woche

  • Beine26 Sätze · 34 %
  • Sonstiges16 Sätze · 21 %
  • Rücken14 Sätze · 18 %
  • Brust7 Sätze · 9 %
  • Rumpf7 Sätze · 9 %
  • Schultern6 Sätze · 8 %

Die Workouts

1.Upper A2.Lower A3.Upper B4.Lower B

Workout 1 von 4

Upper A

5 Übungen · ~40 Min

Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, danach Tabata

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–7 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-SchwungdrückenVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Intervalle · 20 s Belastung, 10 s Pause · 8 Runden

    • BurpeeGanzkörper · Eigengewicht

      Tabata: 20 Sekunden so schnell du kannst, 10 Sekunden Pause, acht Runden. Das sind vier Minuten insgesamt, zähl deine Wiederholungen.

Workout 2 von 4

Lower A

5 Übungen · ~35 Min

Kniebeuge, Kreuzheben, Split Squats, danach Intervalle

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–7 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Intervalle · 40 s Belastung, 20 s Pause · 3 Runden

    • Kettlebell SwingGesäß · KettlebellIntervall 1

      40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Swings und Mountain Climbers im Wechsel, sechs Intervalle.

    • Mountain ClimberBauch · EigengewichtIntervall 2

Workout 3 von 4

Upper B

6 Übungen · ~35 Min

Klimmzüge, Rudern, Liegestütze, Schulterdrücken, danach Tabata

    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–8 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SchwungdrückenVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Intervalle · 20 s Belastung, 10 s Pause · 4 Runden

    • Mountain ClimberBauch · EigengewichtIntervall 1

      Tabata im Wechsel: Mountain Climbers und Jump Squats, 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, acht Intervalle.

    • Jump SquatsQuadrizeps · EigengewichtIntervall 2

Workout 4 von 4

Lower B

4 Übungen · ~35 Min

Kreuzheben, Frontkniebeuge, Ausfallschritte, danach aufs Bike

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Walking LungesQuadrizeps · Eigengewicht3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Intervalle · 30 s Belastung, 30 s Pause · 8 Runden

    • AirbikeGanzkörper · Maschine

      30 Sekunden maximales Tempo auf dem Air Bike, 30 Sekunden locker, acht Runden.

Progression

Lass zwei Wiederholungen im Tank und erhöhe das Gewicht, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Die Finisher bleiben kurz und hart: Schlag deine Wiederholungszahl pro Intervall aus der Vorwoche, statt neue Runden anzuhängen.

Plan starten

Behalte deine Workouts im Blick und verfolge deine Fortschritte in Vytal.

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