ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

ก้นกระชับที่บ้าน

สร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้น

ฝึกก้น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ด้วยยางวงและยางเส้นยาว พื้น และเก้าอี้ บริดจ์และทรัสต์สำหรับกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ท่าพับสะโพกสำหรับก้นและแฮมสตริงพร้อมกัน และท่ากางสะโพกสำหรับด้านข้างสะโพกที่ให้รูปทรงและช่วยให้เข่าแข็งแรง

ภาพรวม

ความถี่
3× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Bro Split
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 30 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈55 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

บ้านน้ำหนักตัวยางยืดอื่นๆ

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา55 เซต · 100%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์ก้น A
  3. อังคารวันพัก
  4. พุธก้น B
  5. พฤหัสวันพัก
  6. ศุกร์ก้น C
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 3

ก้น A

ฮิปลิฟต์ เดดลิฟต์ สควอท เตะ · 6 ท่า · ไม่เกิน 27 นาที

    • ยางยืดฮิปลิฟต์ก้น · ยางยืด4× 15–20 ครั้งพัก 45 วิยางวงเหนือเข่า เท้าราบ ดันเข่าออกต้านยาง บีบค้าง 1 วินาทีด้านบนทุกครั้ง
    • ยางยืดเดดลิฟต์ก้น · ยางยืด3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทียางยาวรองใต้เท้าทั้งสอง มือจับปลาย สะโพกถอยหลัง หลังตรง ยืนตัวตรงและบีบก้น
    • ยางยืดสควอทขาหน้า · ยางยืด3× 15–20 ครั้งพัก 1 นาทียางวงเหนือเข่า ดันเข่าออกตลอดทั้งลงและขึ้น นั่งลงเก้าอี้ถ้าไม่แน่ใจเรื่องความลึก
    • ดองกี้คิกก้น · น้ำหนักตัว3× 15 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 15 ครั้งในท่าคลานสี่ขา ฝ่าเท้าราบชี้เพดาน หลังล่างนิ่ง
    • ไฟร์ไฮเดรนต์ก้น · น้ำหนักตัว3× 15 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 15 ครั้ง ยกเข่าออกด้านข้างทำมุม 90 องศา ไม่เอนตัวหนี
    • กลูตบริดจ์สลับขาก้น · น้ำหนักตัว2× 12 ครั้งพัก 30 วิค้างท่าบริดจ์แล้วยกเข่าสลับข้าง ข้างละ 12 ครั้ง สะโพกอยู่ระดับเดิม

วันที่ 2 จาก 3

ก้น B

บริดจ์ขาเดียว กู๊ดมอร์นิ่ง สปลิทสควอท กางสะโพก · 6 ท่า · ไม่เกิน 27 นาที

    • ยกสะโพกขาข้างเดียวเหยียดตรงก้น · น้ำหนักตัว3× 12–15 ครั้งพัก 45 วิข้างละ 12-15 ครั้ง ขาอีกข้างเหยียดตรงเสมอกับต้นขาข้างที่ทำงาน
    • ยางยืดกู๊ดมอร์นิ่งขาหลัง · ยางยืด3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาทียางยาวรองใต้เท้าและพาดไหล่ ก้มไปหน้าโดยหลังตรง สะโพกถอยหลัง ยืนขึ้นผ่านส้นเท้า
    • ยางยืดสปลิทสควอทข้างเดียวขาหน้า · ยางยืด3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาทีข้างละ 10-12 ครั้ง ยางยาวรองใต้เท้าหน้า เข่าหน้าตามแนวปลายเท้า น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ส้นเท้าหน้า
    • ยางยืดฮิปเอ็กซ์เทนชัน (ก้มตัว)ก้น · ยางยืด3× 15 ครั้งพัก 45 วิข้างละ 15 ครั้ง คล้องยางที่เท้าที่ยืนและข้อเท้าข้างที่ทำงาน ก้มไปหน้า เหยียดขาตรงไปหลัง บีบ
    • ยางยืดกางขา (นั่ง)ต้นขาด้านนอก · ยางยืด3× 20 ครั้งพัก 30 วิยางวงเหนือเข่า นั่งขอบเก้าอี้ ดันเข่าออกและค้าง 1 วินาที เอนไปหน้าเล็กน้อยเพื่อเน้นก้นส่วนบน
    • ยางยืดเลกเคิร์ล (ยืน)ขาหลัง · ยางยืด3× 15 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 15 ครั้ง ยางคล้องข้อเท้าทั้งสอง จับผนัง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นและลงช้าๆ

วันที่ 3 จาก 3

ก้น C

บริดจ์บนม้านั่ง สติฟเลกเดดลิฟต์ สเต็ปอัพ พูลทรู เดิน · 6 ท่า · ไม่เกิน 29 นาที

    • กลูตบริดจ์บนม้านั่งก้น · น้ำหนักตัว4× 15–20 ครั้งพัก 45 วิส้นเท้าวางบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ยางวงเหนือเข่า ดันผ่านส้นเท้า บีบค้าง 1 วินาทีด้านบน คานยาวที่สุดของสัปดาห์
    • ยางยืดสตีฟเลกเดดลิฟต์ก้น · ยางยืด3× 15 ครั้งพัก 1 นาทียางยาวรองใต้เท้า เข่าเกือบตรง สะโพกถอยหลัง ตึงแฮมสตริงด้านล่าง บีบก้นด้านบน
    • ยางยืดสเต็ปอัพขาหน้า · ยางยืด3× 12 ครั้งพัก 1 นาทีข้างละ 12 ครั้งขึ้นเก้าอี้ ยางยาวรองใต้เท้าข้างที่ทำงาน ดันผ่านทั้งฝ่าเท้าและยืนตัวตรงสุด
    • ยางยืดพูลทรูก้น · ยางยืด3× 15 ครั้งพัก 45 วิยึดยางไว้ต่ำด้านหลัง จับผ่านระหว่างขา สะโพกถอยหลัง แล้วดีดไปหน้าและบีบ เหมือนสวิงแต่ไม่เหวี่ยง
    • เดินมอนสเตอร์ก้น · อื่นๆ3× 20 ครั้งพัก 30 วิยางวงเหนือเข่าหรือที่ข้อเท้า ย่อครึ่งหนึ่ง เดินหน้า 10 ก้าว ถอยหลัง 10 ก้าวโดยดันเข่าออก 20 ก้าวต่อเซ็ต
    • แบร์แพลงก์คิกแบ็กก้น · น้ำหนักตัว3× 12 ครั้งพัก 30 วิข้างละ 12 ครั้งจากท่าแบร์แพลงก์ เข่าลอยเหนือพื้น เตะตรงไปหลังโดยฝ่าเท้าราบ สะโพกตรงนิ่ง

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ทุกครั้งบีบค้าง 1 วินาทีด้านบน เพราะกับยางยืด การบีบคือน้ำหนัก เล่นแต่ละท่าจนถึงจำนวนครั้งสูงสุด แล้วใช้ยางเส้นถัดไป หรือพับยางวงเป็นสองชั้น แล้วกลับไปเริ่มที่ขั้นต่ำ ท่าขาเดียวและท่าเตะนับครั้งต่อข้าง เว้นวันระหว่างครั้งเพื่อให้ก้นฟื้นตัว โปรแกรมนี้เข้ากันดีกับโปรแกรมร่างกายส่วนบน หลัง 8 สัปดาห์ โปรแกรมนี้จะกลายเป็นการวอร์มสำหรับบาร์เบลฮิปทรัสต์ในโปรแกรมยิม

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 5Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 6Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4โปรแกรมเน้นส่วนบนฝึกส่วนบน 3 วันและขา 1 วันเพื่อรักษาสภาพ: อก หลัง ไหล่ และแขน ได้วันของตัวเอง ส่วนขาคงสภาพที่มีอยู่4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 3Full Body ดัมเบล 3 วันใช้ดัมเบลเปลี่ยนน้ำหนักได้หนึ่งคู่กับม้านั่ง เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องใช้แร็ค ไม่ต้องง้อเครื่อง ไม่ต้องต่อคิว3 วันสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นดัมเบลอย่างเดียว45 นาที