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German Volume Training

MuskelaufbauProfi

Zehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei einer Grundübung pro Muskelgruppe, gepaart mit dem Gegenspieler und strikten Pausenzeiten. Brutal und nur für einen Trainingsblock gedacht.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Bro Split
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈78 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSZ-Stange

Satzverteilung pro Woche

  • Beine23 Sätze · 29 %
  • Arme20 Sätze · 26 %
  • Brust13 Sätze · 17 %
  • Rücken13 Sätze · 17 %
  • Schultern6 Sätze · 8 %
  • Rumpf3 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoBrust & Rücken
  2. DiPausentag
  3. MiBeine & Bauch
  4. DoPausentag
  5. FrArme & Schultern
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Der ganze Plan landet als dein aktueller Plan im Training — jede Einheit so, wie sie hier steht, an den Tagen von oben. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage kannst du danach jederzeit ändern: Sobald er gespeichert ist, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Brust & Rücken

Brust und Rücken, im Wechsel · 4 Übungen · Bis zu 48 Min

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn Sätze mit zehn Wiederholungen bei einem festen Gewicht. In den Sätzen vier bis sieben entscheidet sich das Training.
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause

Workout 2 von 3

Beine & Bauch

Quads, Beinbeuger, Rumpf · 4 Übungen · Bis zu 45 Min

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine3× 15–20 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Arme & Schultern

Bizeps, Trizeps, Schultern · 4 Übungen · Bis zu 46 Min

  • Superset a · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • SZ-CurlsBizeps · SZ-Stange10× 10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

Progression

Wähle ein Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen schaffst – etwa 60 Prozent deines 1RM. Das Gewicht bleibt für alle zehn Sätze gleich. Die ersten Sätze fühlen sich leicht an, die letzten werden schwer. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die vollen 10x10 sitzen. Trainiere diesen Block vier bis sechs Wochen, bevor du zum Standardtraining zurückkehrst.

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