แบร์แพลงก์คิกแบ็ก

ปานกลาง

แบร์แพลงก์คิกแบ็ก เป็นท่าเจาะจงกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักตัว เน้นก้น และยังได้หน้าท้อง ขาหลัง และไหล่หน้า

กล้ามเนื้อที่ได้

กล้ามเนื้อหลัก

ก้น

กล้ามเนื้อรอง

หน้าท้องขาหลังไหล่หน้า

1ลงท่าคลาน มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก และงอนิ้วเท้ารับพื้น
2เกร็งท้องแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้ว ให้ทรงตัวบนมือกับปลายเท้าและหลังแบน
3คงสะโพกให้หันตรงกับพื้น แล้วดันเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังจนขาเหยียดและอยู่ระดับเดียวกับสะโพก
4บีบก้นค้างไว้สั้นๆ ตอนสุดทาง โดยไม่ให้หลังล่างแอ่นหรือสะโพกบิด
5ดึงเข่ากลับมาใต้สะโพก โดยให้เข่าทั้งสองยังลอยอยู่ แล้วสลับอีกข้าง