ดัมเบลคอมเพล็กซ์ (วิดพื้น โรว์ คลีนและเพรส)

ขั้นสูง

ดัมเบลคอมเพล็กซ์ (วิดพื้น โรว์ คลีนและเพรส) เป็นท่ารวมกล้ามเนื้อที่ใช้ดัมเบล เน้นไหล่หน้า และยังได้อก ไตรเซ็ป ปีกหลัง หน้าท้อง ขาหน้า และก้น

กล้ามเนื้อที่ได้

กล้ามเนื้อหลัก

ไหล่หน้า

กล้ามเนื้อรอง

อกไตรเซ็ปปีกหลังหน้าท้องขาหน้าก้น

อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ท่ารวมกล้ามเนื้อ · ดึง
บันทึกเป็น: น้ำหนัก × ครั้ง
เวลาพักที่แนะนำ: 2 นาที

วิธีทำ

1วางดัมเบลสองลูกบนพื้นให้ห่างระดับไหล่ จับด้ามในท่าแพลงก์สูง เท้ากว้างระดับสะโพกถึงไหล่ เกร็งแกนกลาง และข้อมือตรง
2ลดตัวลงสู่ท่าวิดพื้นแบบคุมจังหวะ โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
3ถ่ายน้ำหนักเล็กน้อยแล้วโรว์ดัมเบลขวาเข้าหาชายโครง โดยไม่บิดลำตัว จากนั้นวางกลับพื้น แล้วทำซ้ำกับซ้าย
4กระโดดหรือก้าวเท้าเข้ามาด้านนอกดัมเบล โดยให้หลังแบนและสะโพกต่ำ
5ดันด้วยขาและสะโพกเพื่อคลีนดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ รับด้วยศอกชี้ไปข้างหน้าในท่าสควอทครึ่งหนึ่ง
6ยืนขึ้นแล้วเพรสดัมเบลเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด และเก็บซี่โครงไม่ให้แอ่น
7ลดดัมเบลกลับมาที่ไหล่ แล้วพับสะโพกวางดัมเบลลงพื้นโดยให้หลังเป็นกลาง
8เตะหรือก้าวเท้ากลับไปท่าแพลงก์ แล้วทำต่อในครั้งถัดไป