Kurzhantel-Komplex: Liegestütz, Rudern, Umsetzen und Schulterdrücken

Profi

Kurzhantel-Komplex: Liegestütz, Rudern, Umsetzen und Schulterdrücken: Grundübung für vordere Schulter, ausgeführt mit Kurzhantel. Trainiert außerdem Brust, Trizeps, Latissimus, Bauch, Quadrizeps und Gesäß.

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Vordere Schulter

Trainiert außerdem

BrustTrizepsLatissimusBauchQuadrizepsGesäß

Equipment: Kurzhantel
Art: Grundübung · Ziehen
Wird erfasst als: Gewicht × Wiederholungen
Empfohlene Pause: 2 Min.

So geht's

1Leg zwei Kurzhanteln schulterbreit auf den Boden und geh in einen hohen Unterarmstütz mit den Griffen; Füße hüft- bis schulterbreit, Core fest, Handgelenke neutral.
2Geh kontrolliert in den Liegestütz runter und halt den Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie.
3Verlager das Gewicht leicht und rudere die rechte Kurzhantel ohne Oberkörperrotation zu den Rippen; setz sie wieder ab und wiederhole es links.
4Spring oder steig mit den Füßen außen neben die Kurzhanteln nach vorn, Rücken flach und Hüfte tief.
5Drück dich über Beine und Hüfte hoch und hol die Kurzhanteln im Clean zu den Schultern, Ellbogen nach vorn in einer halben Kniebeuge.
6Komm aufrecht hoch und drück die Kurzhanteln über Kopf, bis die Arme ganz gestreckt sind und die Rippen unten bleiben.
7Senke die Kurzhanteln zurück zu den Schultern und beuge dich aus der Hüfte vor, um sie mit neutraler Wirbelsäule auf den Boden zu legen.
8Spring oder steig mit den Füßen zurück in die Plank-Position und wiederhole das für die nächste Wiederholung.