ยกคอด้านข้างด้วยสายรัดศีรษะ (นอนตะแคง)

ปานกลาง

ยกคอด้านข้างด้วยสายรัดศีรษะ (นอนตะแคง) เป็นท่าเจาะจงกล้ามเนื้อที่ใช้แผ่นน้ำหนัก เน้นคอ และยังได้บ่าและหลังส่วนบน

กล้ามเนื้อที่ได้

กล้ามเนื้อหลัก

คอ

กล้ามเนื้อรอง

บ่าหลังส่วนบน

1ติดแผ่นน้ำหนักเบากับสายรัดศีรษะ รัดให้แน่นพอดี แล้วนอนตะแคงบนม้านั่ง จัดไหล่กับสะโพกให้ซ้อนกัน
2วางศีรษะให้พ้นขอบม้านั่งเล็กน้อยให้น้ำหนักห้อยลงพื้น เก็บคางเบาๆ และรักษาคอให้อยู่ในแนวกลาง
3จับม้านั่งเพื่อเพิ่มความมั่นคง ผ่อนช่วงไหล่ ไม่บิดศีรษะ
4หายใจออกแล้วงอคอออกด้านข้าง ยกศีรษะขึ้นไปทางไหล่ด้านบนจนศีรษะอยู่แนวเดียวกับลำตัว
5ค้างไว้ด้านบนสั้นๆ ด้วยการคุมจังหวะ
6หายใจเข้าแล้วลดกลับช้าๆ ใช้เวลา 2–3 วินาที ไม่เด้งและไม่กางช่วงเกินไป
7ทำให้ครบเซต แล้วถอดน้ำหนักอย่างระวังและสลับไปอีกด้าน