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4-Tage Athletic

AthletikFortgeschritten

Schnellkraft zuerst, dann Kraft, zuletzt Kondition. Für Sportler gemacht, nicht für den Spiegel.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Hybrid
Dauer
Bis zu 50 Min
Wöchentliches Volumen
≈71 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugKettlebellSonstiges

Satzverteilung pro Woche

  • Beine22 Sätze · 31 %
  • Rumpf16 Sätze · 23 %
  • Rücken11 Sätze · 15 %
  • Sonstiges8 Sätze · 11 %
  • Schultern6 Sätze · 8 %
  • Brust4 Sätze · 6 %
  • Arme4 Sätze · 6 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoLower Power
  2. DiUpper Power
  3. MiPausentag
  4. DoFull Body
  5. FrKondition
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Lower Power

Sprünge und Kraft in der Kniebeuge · 5 Übungen · Bis zu 48 Min

    • Jump SquatsQuadrizeps · Eigengewicht4× 5 Wiederholungen2 Min PauseFünf schnelle Wiederholungen ohne Zusatzgewicht. Wenn eine Wiederholung langsam wirkt, ist der Satz vorbei.
    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 4–6 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps · Kurzhantel3× 8 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht pro Bein auf eine kniehohe Box.
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 45 s1 Min Pause

Workout 2 von 4

Upper Power

Würfe und Druckkraft · 5 Übungen · Bis zu 49 Min

    • Medizinball-SlamOberer Rücken · Sonstiges4× 6 Wiederholungen1 Min 30 s PauseWirf den Ball so fest du kannst auf den Boden. Sechs Wiederholungen, hier zählt nur die Geschwindigkeit.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 4–6 Wiederholungen3 Min Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 5–8 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Schulterdrücken stehendVordere Schulter · Kurzhantel3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Full Body

Carries, Swings, einbeinige Übungen · 5 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Kettlebell SwingGesäß · Kettlebell5× 30 s1 Min PauseDie Hüfte streckt explosiv, die Arme bleiben Seile. Das ist die Brücke zwischen Gym und Platz.
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zehn pro Bein.
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm.
    • Farmer's WalkUnterarme · Kurzhantel4× 40 s1 Min 30 s Pause
    • Landmine 180Bauch · Langhantel3× 10 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Kondition

Intervalle und Rumpf · 4 Übungen · Bis zu 31 Min

    • Fahrradergometer (Intensiv)Ganzkörper · Maschine8× 30 s1 Min 30 s PauseDreißig Sekunden hart, neunzig locker, acht Runden. Hart bedeutet hart.
    • Mountain ClimberBauch · Eigengewicht4× 40 s40 s Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 40 s45 s PauseVierzig Sekunden pro Seite.

Progression

Sprünge und Würfe trainierst du nie bis zur Erschöpfung: Beende den Satz in dem Moment, in dem eine Wiederholung langsamer aussieht als die davor. Die Kraftwerte steigen um 2,5 kg pro Woche. Beim Konditionstraining werden die Pausen kürzer, nicht die Runden länger.

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