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4-Tage Kurzhantel Upper/Lower

MuskelaufbauFortgeschritten

Ein Upper/Lower Split nur mit Kurzhanteln. Das Maximum an Training, das man aus zwei Hanteln und einer Bank herausholen kann.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈75 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseKurzhantelEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine31 Sätze · 41 %
  • Arme12 Sätze · 16 %
  • Brust11 Sätze · 15 %
  • Schultern10 Sätze · 13 %
  • Rücken8 Sätze · 11 %
  • Rumpf3 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper A

Fokus auf Druckübungen · 6 Übungen · Bis zu 40 Min

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Arm.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Fliegende auf der SchrägbankBrust · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Lower A

Fokus auf Quadrizeps · 5 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel4× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Bein.
    • Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein auf eine Bank auf etwa Kniehöhe.
    • Kurzhantel Wadenheben sitzendWaden · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Upper B

Fokus auf Zugübungen · 6 Übungen · Bis zu 38 Min

    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Kurzhantel4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-Reverse-FlysHintere Schulter · Kurzhantel3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Bank-Dips mit angewinkelten KnienTrizeps · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Lower B

Fokus auf Beinbeuger und Gesäß · 5 Übungen · Bis zu 36 Min

    • Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnGesäß · Kurzhantel4× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Reverse-LungesQuadrizeps · Kurzhantel3× 10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn pro Bein. Der Schritt nach hinten belastet das Gesäß mehr und schont die Knie.
    • Glute Bridge erhöhtGesäß · Eigengewicht3× 12–20 Wiederholungen1 Min PauseLeg eine Kurzhantel auf die Hüfte und halte die obere Position eine volle Sekunde. Ab zwanzig leichten Wiederholungen wechselst du auf ein Bein.
    • Kurzhantel-Goblet-KniebeugeQuadrizeps · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 60 s1 Min Pause

Progression

Wiederholungen vor Gewicht. Wenn dir die Hantelscheiben ausgehen, bremse das Gewicht beim Herablassen über drei Sekunden ab und halte die Wiederholungszahl. Das bringt dir noch Monate mit demselben Hantelpaar.

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