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5-Tage Kraft

KraftProfi

Je ein Tag für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Ein zusätzlicher Tag für Rücken und Arme bildet das Fundament.

Auf einen Blick

Frequenz
5× pro Woche
Split
Hybrid
Dauer
Bis zu 55 Min
Wöchentliches Volumen
≈89 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine21 Sätze · 24 %
  • Rücken20 Sätze · 22 %
  • Arme18 Sätze · 20 %
  • Schultern16 Sätze · 18 %
  • Brust8 Sätze · 9 %
  • Rumpf6 Sätze · 7 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoKniebeuge
  2. DiBankdrücken
  3. MiKreuzheben
  4. DoSchulterdrücken
  5. FrRücken & Arme
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 5

Kniebeuge

Kniebeuge und Quads · 5 Übungen · Bis zu 56 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel5× 5 Wiederholungen4 Min PauseErst der Top-Satz, dann vier Back-off-Sätze mit 10 % weniger Gewicht.
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 60 s1 Min Pause

Workout 2 von 5

Bankdrücken

Bankdrücken und Trizeps · 5 Übungen · Bis zu 55 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel5× 5 Wiederholungen4 Min Pause
    • Langhantel-SchrägbankdrückenBrust · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseRudern am Bank-Tag stabilisiert die Schulter bei der ganzen Drückerei.
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 5

Kreuzheben

Kreuzheben und hintere Kette · 5 Übungen · Bis zu 53 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel4× 4 Wiederholungen5 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 6–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine3× 8–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Langhantel-ShrugsTrapezmuskel · Langhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min PauseRumpf statt einer vierten Übung für den unteren Rücken. Kreuzheben und RDL haben diesen Job schon erledigt.

Workout 4 von 5

Schulterdrücken

Schulterdrücken und Schultern · 5 Übungen · Bis zu 48 Min

    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel5× 5 Wiederholungen3 Min Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug4× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause

Workout 5 von 5

Rücken & Arme

Rücken, Bizeps, Trizeps · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Farmer's WalkUnterarme · Kurzhantel3× 45 s1 Min 30 s PauseBeim schweren Kreuzheben versagt meist zuerst der Griff. Hiermit löst du das Problem.

Progression

Arbeite dich bei der Hauptübung auf einen schweren 5er-Satz hoch. Danach gehst du für die Back-off-Sätze 10 % im Gewicht runter. Solange die Technik sitzt, legst du wöchentlich 2,5 kg drauf. Sobald du hängen bleibst, wiederholst du die Woche und steigerst erst im nächsten Anlauf wieder.

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