โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
PHAT Power & Hypertrophy
สร้างกล้ามเนื้อขั้นสูง
Power Hypertrophy Adaptive Training: 2 วันแรกยกหนัก 3-5 ครั้งต่อเซ็ต อีก 3 วันเน้นสร้างขนาดกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักเบาลง
ภาพรวม
- ความถี่
- 5× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Hybrid
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 70 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈101 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลอีแซดบาร์สเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา36 เซต · 36%
- แขน18 เซต · 18%
- อก17 เซต · 17%
- หลัง17 เซต · 17%
- ไหล่13 เซต · 13%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
แผนทั้งหมดจะเข้าไปอยู่ในหน้าฝึกและตั้งเป็นแผนปัจจุบันของคุณ ทุกวันฝึกตรงตามที่เขียนไว้ และตรงกับวันในสัปดาห์ด้านบน หลังจากนั้นคุณปรับท่า เซต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้ตามใจ เพราะแผนนี้เป็นของคุณแล้ว
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 5
Upper Power
ท่าดันและดึงแบบหนัก · 7 ท่า · ไม่เกิน 72 นาที
ซูเปอร์เซ็ต a · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วันที่ 2 จาก 5
Lower Power
สควอทและดึงแบบหนัก · 5 ท่า · ไม่เกิน 54 นาที
วันที่ 3 จาก 5
หลังและไหล่
หลังและไหล่ เน้นเพิ่มขนาด · 6 ท่า · ไม่เกิน 52 นาที
วันที่ 4 จาก 5
Lower Hypertrophy
ขา เน้นเพิ่มขนาด · 5 ท่า · ไม่เกิน 48 นาที
วันที่ 5 จาก 5
อกและแขน
อกและแขน เน้นเพิ่มขนาด · 7 ท่า · ไม่เกิน 46 นาที
ซูเปอร์เซ็ต a · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
ซูเปอร์เซ็ต b · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
วันพาวเวอร์ให้เพิ่มน้ำหนัก วันไฮเปอร์โทรฟีให้เพิ่มจำนวนครั้ง ฝึก 5 วันจะรอดก็ต่อเมื่อวันเบาต้องเบาจริง
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Strength 5 วัน/สัปดาห์แบ่งเล่นสควอท เบนช์เพรส เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรสวันละท่า แล้วเสริมด้วยวันเล่นหลังและแขน5 วันความแข็งแรงขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- 5/3/1 4 วัน/สัปดาห์เน้นท่าหลักวันละหนึ่งท่า วนรอบ 4 สัปดาห์แบบ 5, 3 และ 1 ครั้ง ส่วนที่เหลือคือท่าเสริม โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ค่อยๆ พัฒนา แต่ใช้ได้ต่อเนื่องหลายปี4 วันความแข็งแรงปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
- โปรแกรม 4 วัน สำหรับนักกีฬาเน้นพาวเวอร์ก่อน ตามด้วยสแตรงก์ ปิดท้ายด้วยคอนดิชันนิง ออกแบบมาสำหรับคนที่เล่นกีฬา ไม่ใช่แค่ปั้นหุ่นหน้ากระจก4 วันเพิ่มสมรรถภาพปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที