Couch Stretch

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Quadrizeps

Equipment

Eigengewicht

Bewegung

Mobilität

Art

Isolationsübung

Wird erfasst als

Zeit

Empfohlene Pause

1 Min.

So geht's

1. 1Knie dich mit dem Rücken zu einer Bank, Couch oder Wand und schieb ein Schienbein daran hoch, sodass der Fußrücken aufliegt und das Knie auf einer Unterlage direkt davor liegt.
2. 2Setz den anderen Fuß in einen Ausfallschritt nach vorn, das Schienbein aufrecht, und stütz dich zur Balance mit einer Hand hinten an der Bank oder auf dem vorderen Knie ab.
3. 3Heb die Brust, bis der Oberkörper aufrecht ist, dann kipp das Becken nach hinten und spann den Po des hinteren Beins an.
4. 4Du solltest einen starken Zug vorn an Oberschenkel und Hüfte des hinteren Beins spüren; nimm etwas Intensität raus, wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die Kniescheibe schmerzt.
5. 5Halt die Position und atme ruhig, dann lehn dich vor, nimm den hinteren Fuß von der Bank und wechsel die Seite.

Was du stattdessen machst

• Hüftbeuger-Dehnung im KniestandEigengewicht
• Hüftbeuger- und Oberschenkel-DehnungSonstiges
• Quadrizeps-Dehnung in SeitenlageEigengewicht
• Hüftbeugerdehnung mit GymnastikballSonstiges

Leichtere Varianten

• Quadrizeps-Dehnung im halben KniestandEigengewicht
• Hüftbeuger-Dehnung im KniestandEigengewicht

Weitere Übungen für Beine

• 90/90-HüftdehnungEigengewicht
• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
• Quadrizeps-Dehnung im VierfüßlerstandEigengewicht
• FußgelenkkreisenEigengewicht
• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht