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4-Tage Calisthenics

MuskelaufbauFortgeschritten

Ein Upper/Lower-Split an Klimmzugstange, Dipstation und Boden. Dort, wo der Bodyweight-Plan für zu Hause endet: Klimmzüge, Dips und einbeinige Arbeit, gesteigert über Hebel und Zusatzgewicht.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈72 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine32 Sätze · 44 %
  • Rücken19 Sätze · 26 %
  • Brust9 Sätze · 13 %
  • Arme6 Sätze · 8 %
  • Rumpf6 Sätze · 8 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiPausentag
  4. DoUpper B
  5. FrLower B
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Upper A

Klimmzüge, Dips, Rudern · 6 Übungen · Bis zu 42 Min

    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 5–10 Wiederholungen2 Min PauseUnten ganz aushängen, oben die Brust an die Stange. Zusatzgewicht, sobald zehn saubere Wiederholungen Routine sind.
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 6–12 Wiederholungen2 Min PauseNach vorn lehnen und so tief, bis die Schultern auf Höhe der Ellenbogen sind. Nicht tiefer. Bank-Dips, falls die Station noch zu schwer ist.
    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Negativ-LiegestützBrust · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseFüße auf einem Stuhl. Je höher die Füße, desto mehr wird es zum Schulterdrücken.
    • Scapula KlimmzügeTrapezmuskel · Eigengewicht2× 8–12 Wiederholungen1 Min PauseGestreckte Arme, nur die Schulterblätter arbeiten. Das hält die Klimmzug-Schultern gesund.
    • Bein- und Hüftheben hängendBauch · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Lower A

Einbeinige Kniebeugen und Bridges · 5 Übungen · Bis zu 31 Min

    • Stepdown-KniebeugeQuadrizeps · Eigengewicht4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein von einer Stufe. Langsam nach unten, die freie Ferse tippt nur an.
    • Split SquatsQuadrizeps · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseZwölf bis fünfzehn pro Bein. Hinterer Fuß auf einem Stuhl macht daraus die bulgarische Variante.
    • Einbeiniges Beckenheben (gestrecktes Bein)Gesäß · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseZwölf bis fünfzehn pro Seite, oben eine volle Sekunde anspannen.
    • Inverse Leg Curls auf der FlachbankBeinbeuger · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s PauseFüße unter dem Sofa eingehakt oder von einem Partner gehalten. So langsam wie möglich ablassen, notfalls mit den Händen zurückdrücken.
    • Einbeiniges Wadenheben auf dem BodenWaden · Eigengewicht3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

Workout 3 von 4

Upper B

Chin-ups, Liegestütze, Trizeps · 6 Übungen · Bis zu 41 Min

    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Trizeps-DipsTrizeps · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseOberkörper aufrecht, Ellenbogen nach hinten. An der Station oder zwischen zwei Stühlen.
    • Klimmzug im HammergriffLatissimus · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Diamant-LiegestützTrizeps · Eigengewicht3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • LiegestützBrust · Eigengewicht3× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 40 s45 s PauseVierzig Sekunden pro Seite.

Workout 4 von 4

Lower B

Sprünge, Pistols, Ausfallschritte · 6 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Jump SquatsQuadrizeps · Eigengewicht4× 6 Wiederholungen1 Min 30 s PauseSechs schnelle Wiederholungen. Leise landen, und sobald eine Wiederholung langsam aussieht, ist der Satz vorbei.
    • Einbeinige KniebeugeQuadrizeps · Eigengewicht3× 4–8 Wiederholungen2 Min PauseVier bis acht pro Bein. Halt dich am Türrahmen fest oder setz dich auf eine Box, bis die freie Version kommt.
    • Walking LungesQuadrizeps · Eigengewicht3× 20 Wiederholungen1 Min PauseZwanzig Schritte insgesamt, zehn pro Bein.
    • Inverse Leg Curls auf der FlachbankBeinbeuger · Eigengewicht3× 6–10 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • HyperextensionsUnterer Rücken · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min PauseÜber eine Bank oder die Bettkante, Hände hinter dem Kopf.
    • Einbeiniges Wadenheben auf dem BodenWaden · Eigengewicht3× 15–20 Wiederholungen45 s Pause

Progression

Erst Wiederholungen, dann Hebel, dann Gewicht. Wenn jeder Satz das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm die schwerere Variante oder häng dir bei Klimmzügen und Dips einen Rucksack oder Gürtel um. Diese beiden steigerst du über Gewicht, alles andere über eine schwerere Version. Lass ein bis zwei Wiederholungen Reserve, mit Körpergewicht bis zum Versagen beschweren sich die Sehnen.

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