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4-Tage Unterkörper & Glutes

MuskelaufbauFortgeschritten

Zwei Unterkörper-Tage rund um Hip Thrust und Hinge. Dazwischen zwei Upper-Tage, damit der Oberkörper nicht hinterherhinkt.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈75 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine35 Sätze · 47 %
  • Rücken11 Sätze · 15 %
  • Schultern10 Sätze · 13 %
  • Brust7 Sätze · 9 %
  • Arme6 Sätze · 8 %
  • Rumpf6 Sätze · 8 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoGlutes & Beinbeuger
  2. DiUpper A
  3. MiPausentag
  4. DoQuads & Glutes
  5. FrUpper B & Core
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Glutes & Beinbeuger

Hip Thrust und Hinge · 5 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Langhantel-Hip-ThrustGesäß · Langhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseRippen tief, Kinn zur Brust und oben bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde anspannen.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel4× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Cable Pull-Throughs (mit Seil)Gesäß · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beincurls sitzend an der MaschineBeinbeuger · Maschine3× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • AbduktorenmaschineAbduktoren · Maschine3× 15–20 Wiederholungen45 s PauseLehn dich leicht nach vorne. Das verlagert die Last mehr auf den oberen Anteil der Glutes.

Workout 2 von 4

Upper A

Brust, Rücken, Schultern · 6 Übungen · Bis zu 40 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug4× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Quads & Glutes

Kniebeuge und einbeinig · 5 Übungen · Bis zu 44 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen3 Min Pause
    • 45-Grad-Beinpresse breiter StandGesäß · Schlitten4× 10–15 Wiederholungen2 Min PauseFüße hoch und breit auf die Platte. Das macht die Beinpresse zur Glute-Übung.
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseZehn bis zwölf pro Bein.
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 12–20 Wiederholungen45 s Pause

Workout 4 von 4

Upper B & Core

Rücken, Schultern, Core · 6 Übungen · Bis zu 41 Min

    • Kurzhantel-BankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Kurzhantel-Rudern vorgebeugt einarmigOberer Rücken · Kurzhantel4× 10–12 Wiederholungen2 Min PauseZehn bis zwölf pro Arm.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseDas einzige Überkopfdrücken im Plan. Face Pulls decken die hintere Schulter ab, also geht dieser Slot an das Bewegungsmuster, das gefehlt hat.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 40 s45 s PauseVierzig Sekunden pro Seite.

Progression

Glutes wachsen durch Gewicht und Bewegungsradius. Leg bei den Hip Thrusts und Hinge-Übungen Gewicht auf, aber verkürze dafür nie die Bewegung. Zwei Unterkörper-Tage pro Woche sind das richtige Volumen, ein dritter führt meist zu Regenerationsproblemen.

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