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5-Tage Upper / Lower

MuskelaufbauFortgeschritten

Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper und ein fünfter Tag für Schultern und Arme, die bei vier Tagen oft zu kurz kommen.

Auf einen Blick

Frequenz
5× pro Woche
Split
Upper / Lower
Dauer
Bis zu 45 Min
Wöchentliches Volumen
≈92 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine33 Sätze · 36 %
  • Rücken17 Sätze · 18 %
  • Schultern16 Sätze · 17 %
  • Arme12 Sätze · 13 %
  • Brust11 Sätze · 12 %
  • Rumpf3 Sätze · 3 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoUpper A
  2. DiLower A
  3. MiUpper B
  4. DoLower B
  5. FrSchultern & Arme
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 5

Upper A

Schwere Brust und Rücken · 5 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Latzug mit voller BewegungsamplitudeLatissimus · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 5

Lower A

Schwere Kniebeuge und Beinbeuger · 5 Übungen · Bis zu 47 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 5–8 Wiederholungen3 Min Pause
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Wadenheben sitzend MaschineWaden · Maschine4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 5

Upper B

Volumen für Brust und Rücken · 6 Übungen · Bis zu 45 Min

    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel4× 8–12 Wiederholungen2 Min Pause
    • Klimmzüge (Untergriff)Latissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min Pause
    • Rudern sitzend am KabelzugOberer Rücken · Kabelzug3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel3× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 5

Lower B

Kreuzheben und einbeiniges Training · 5 Übungen · Bis zu 43 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 5 Wiederholungen4 Min Pause
    • Langhantel FrontkniebeugeQuadrizeps · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Kurzhantel Split SquatsQuadrizeps · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseAcht bis zwölf pro Bein.
    • BeinstreckerQuadrizeps · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Wadenheben stehend mit der LanghantelWaden · Langhantel4× 10–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 5 von 5

Schultern & Arme

Seitliche Schulter, Bizeps, Trizeps · 7 Übungen · Bis zu 36 Min

    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min PauseDer Hauptgrund für den fünften Tag. Gewicht leicht genug wählen, damit der Nacken nicht übernimmt.
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Langhantel Bankdrücken engTrizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset B · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Curls auf der SchrägbankBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel ShrugsTrapezmuskel · Kurzhantel3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

Die vier Haupttage laufen wie im 4-Tage-Plan: mehr Gewicht bei den schweren Sätzen, mehr Wiederholungen bei den leichten. Der fünfte Tag wird nie schwer trainiert. Füg hier stattdessen alle paar Wochen einen Satz hinzu.

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