Rumänisches Kreuzheben Langhantel

Was sie trainiert

Hauptmuskel

Gesäß

Trainiert außerdem

BeinbeugerUnterer Rücken

Equipment

Langhantel

Bewegung

Beine

Art

Grundübung

Wird erfasst als

Gewicht × Wiederholungen

Empfohlene Pause

3 Min.

So geht's

1. 1Stell dich schulterbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn.
2. 2Halte die Langhantel im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
3. 3Beuge dich in der Hüfte, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
4. 4Führe die Langhantel dicht am Körper kontrolliert nach unten.
5. 5Spür die Dehnung in den Beinbeugern, während du die Langhantel absenkst.
6. 6Sobald du die Dehnung spürst, schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf.
7. 7Spann oben die Gesäßmuskeln an.
8. 8Senke die Langhantel wieder in die Ausgangsposition und wiederhole das für die gewünschte Wiederholungszahl.

Was du stattdessen machst

• Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnKurzhantel
• Kurzhantel Kreuzheben einbeinigKurzhantel
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und KurzhantelnKurzhantel
• Kreuzheben mit geraden Beinen und KurzhantelnKurzhantel
• Langhantel KreuzhebenLanghantel
• Glute Bridge (Füße erhöht)Eigengewicht

Leichtere Varianten

• Kurzhantel-KreuzhebenKurzhantel
• Kreuzheben an der MultipresseMultipresse
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit BandWiderstandsband
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und geradem Rücken mit BandWiderstandsband

Schwerere Varianten

• Einbeiniges Kreuzheben LanghantelLanghantel
• Einarmiges Suitcase-Kreuzheben mit der LanghantelLanghantel

Weitere Übungen für Beine

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• 90/90-Hip-SwitchEigengewicht
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• Aqua-CyclingMaschine
• WindmühleEigengewicht