ยางยืดก้าวข้าง

เริ่มต้น

ยางยืดก้าวข้าง เป็นท่าเจาะจงกล้ามเนื้อที่ใช้ยางยืด เน้นต้นขาด้านนอก และยังได้ก้น ขาหน้า ขาหลัง น่อง และหน้าท้อง

กล้ามเนื้อที่ได้

กล้ามเนื้อหลัก

ต้นขาด้านนอก

กล้ามเนื้อรอง

ก้นขาหน้าขาหลังน่องหน้าท้อง

อุปกรณ์: ยางยืด
รูปแบบการเคลื่อนไหว: ขา
ประเภท: ท่าเจาะจงกล้ามเนื้อ
บันทึกเป็น: น้ำหนัก × ครั้ง
เวลาพักที่แนะนำ: 90 วินาที

วิธีทำ

1ใส่วงยางแบบเบาถึงปานกลางรอบข้อเท้า แล้วยืนกางเท้ากว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปหน้า
2ย่อลงครึ่งสควอท: ดันสะโพกไปหลัง อกตั้ง เกร็งลำตัว เข่าชี้ตามปลายเท้า
3สร้างแรงตึงออกด้านนอกเล็กน้อยในยาง เพื่อไม่ให้เข่าล้มเข้าด้านใน
4ก้าวออกด้านข้างด้วยเท้านำ 12–24 นิ้ว แล้วตามด้วยเท้าหลังเข้ามาให้พอยางตึง ไม่มีหย่อน
5คุมสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกัน เท้าขนานกัน และถ่ายน้ำหนักผ่านกลางเท้ากับส้น เท้า ขณะชัตเทิลตามจำนวนก้าวหรือระยะที่กำหนด
6ค้างอย่างคุมจังหวะ แล้วเปลี่ยนทิศนำด้วยขาอีกข้างให้ได้ระยะเท่ากัน
7รักษาจังหวะสม่ำเสมอและแนวกระดูกสันหลังเป็นกลาง อย่าบิดลำตัวหรือปล่อยเข่าล้มเข้าใน
8ถ้าท่าหรือแรงตึงเสีย ให้หยุดจัดใหม่ก่อนทำต่อ