ความยืดหยุ่น

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ยืดค้างทุกท่าที่ระดับ 6 จาก 10 แล้วหายใจออกผ่อนคลายลงไป ความตึงควรลดลงระหว่างค้าง แล้วค่อยลงลึกขึ้น สัปดาห์ที่ 1-2 ทำ 2 รอบ ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3 ทำ 3 รอบ วัดผลทุก 2 สัปดาห์: ปลายนิ้วแตะพื้น เข่าแตะพื้นในท่า 90/90 เข่าหลังแตะพื้นในเคาช์สเตรตช์ ศอกเหยียดตรงในท่ายืดเหนือศีรษะ ทำตอนเย็นหรือหลังฝึก ห้ามทำตอนตัวเย็นก่อนยกน้ำหนัก ยางยืดเบาๆ คืออุปกรณ์ชิ้นเดียว

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
• 3เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
• 3โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
• 3พื้นฐานเคตเทิลเบลเคตเทิลเบลหนึ่งลูก สัปดาห์ละ 3 วัน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกด้วยเคตเทิลเบลมาก่อน: ท่าเดดลิฟต์ สควอท เพรส และโรว์ ที่ทุกท่าเคตเทิลเบลสร้างต่อยอดขึ้นมา โดยสอนสวิงเป็นท่าสุดท้าย3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน35 นาที