พื้นฐานเคตเทิลเบล

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

ตารางฝึก

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

เริ่มด้วยลูกที่เพรสเหนือศีรษะได้ 10 ครั้ง ผู้ชายส่วนใหญ่ 12 กก. ผู้หญิงส่วนใหญ่ 8 กก. ทุกเซ็ตหยุดตอนเหลือแรงอีก 2 ครั้ง เล่นแต่ละท่าจากจำนวนครั้งขั้นต่ำไปจนถึงสูงสุด แล้วขยับไปลูกถัดไปและเริ่มขั้นต่ำใหม่ สวิงมาในสัปดาห์ที่ 3 แบบเบาๆ เมื่อเดดลิฟต์รู้สึกเหมือนการพับสะโพกไม่ใช่การก้ม หลังจาก 8 สัปดาห์ให้ต่อด้วยโปรแกรมเคตเทิลเบล 3 วัน

โปรแกรมใกล้เคียง

• 3บอดี้เวทที่บ้าน 3 วัน/สัปดาห์ไม่ต้องใช้อุปกรณ์นอกจากพื้นและที่โหน ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์แต่บริหารครบทุกการเคลื่อนไหว3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นบอดี้เวทอย่างเดียว40 นาที
• 3เคตเทิลเบล 3 วันเคตเทิลเบลหนึ่งหรือสองลูกกับพื้นว่างๆ สัปดาห์ละ 3 วัน: สควอท เพรส โรว์ สวิง และแครี่ เป็นการฝึกที่ครบที่สุดเท่าที่ลูกเดียวจะให้ได้3 วันสุขภาพทั่วไปปานกลางอุปกรณ์ที่บ้าน45 นาที
• 3โปรแกรมยางยืดสำหรับเดินทางยางยืดหนึ่งชุด ประตูหนึ่งบาน และพื้นห้องโรงแรม ฝึก 3 ครั้งที่ครบทุกแพทเทิร์นของสัปดาห์ในช่วงที่ห่างจากอุปกรณ์ประจำ3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน30 นาที
• 3ความยืดหยุ่นยืดเหยียดแบบช้าและอดทน 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง พร้อมเป้าหมายที่วัดได้: ฝ่ามือแตะพื้น สควอทลึกสุด แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ช้ากว่าและลึกกว่าโปรแกรมโมบิลิตี้ โปรแกรมนี้มีไว้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่รักษาไว้3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ที่บ้าน25 นาที