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3-Tage Bodyweight (Home)

Allgemeine FitnessAnfänger

Kein Equipment nötig, außer dem Boden und einer Möglichkeit zum Ziehen. Drei Einheiten pro Woche, die alle Bewegungsmuster abdecken.

Auf einen Blick

Frequenz
3× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 40 Min
Wöchentliches Volumen
≈55 Arbeitssätze

Equipment

ZuhauseEigengewicht

Satzverteilung pro Woche

  • Beine17 Sätze · 31 %
  • Rücken14 Sätze · 25 %
  • Rumpf12 Sätze · 22 %
  • Brust8 Sätze · 15 %
  • Arme4 Sätze · 7 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoFull Body A
  2. DiPausentag
  3. MiFull Body B
  4. DoPausentag
  5. FrFull Body C
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 3

Full Body A

Push, Pull, Kniebeuge · 5 Übungen · Bis zu 35 Min

    • Kniebeuge (Körpergewicht)Quadrizeps · Eigengewicht4× 15–20 Wiederholungen1 Min PauseLangsam ablassen, drei Sekunden, und ohne Schwung aus der Hocke aufstehen.
    • LiegestützBrust · Eigengewicht4× 8–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseHände auf einen Stuhl oder Tisch, falls Liegestütze auf dem Boden noch zu schwer sind. Gleiche Bewegung, weniger Last.
    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht4× 8–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseUnter einem Tisch oder einer niedrigen Stange. Dein einziger echter Zug für zu Hause, deshalb bleibt er in jeder Einheit.
    • Glute BridgeGesäß · Eigengewicht3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • PlankBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Workout 2 von 3

Full Body B

Einbeinig, Schulterdrücken, Core · 6 Übungen · Bis zu 36 Min

    • Lunges nach vorneQuadrizeps · Eigengewicht4× 12 Wiederholungen1 Min PauseZwölf pro Bein.
    • Liegestütze erhöhtBrust · Eigengewicht4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Inverted RowsOberer Rücken · Eigengewicht3× 8–15 Wiederholungen1 Min 30 s PauseDerselbe Tisch oder dieselbe Stange wie an Tag A. Füße weiter vorn macht es schwerer, gebeugte Knie leichter.
    • HyperextensionsUnterer Rücken · Eigengewicht3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Erhöhter seitlicher UnterarmstützBauch · Eigengewicht3× 30 s1 Min Pause30 Sekunden pro Seite.
    • Dead BugBauch · Eigengewicht3× 12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 3

Full Body C

Schwerere Variationen · 5 Übungen · Bis zu 39 Min

    • Walking LungesQuadrizeps · Eigengewicht3× 16 Wiederholungen1 Min 30 s Pause16 Schritte insgesamt, acht pro Bein.
    • Enge LiegestützeTrizeps · Eigengewicht4× 8–15 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Klimmzug im HammergriffLatissimus · Eigengewicht4× 4–10 Wiederholungen2 Min PauseSpring nach oben und lass dich langsam ab, wenn noch kein freier Klimmzug geht. So erarbeitest du dir den ersten.
    • Inverse Leg Curls auf der FlachbankBeinbeuger · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Mountain ClimberBauch · Eigengewicht3× 40 s1 Min Pause

Progression

Da du keine Scheiben auflegen kannst, läuft die Progression über Hebel und Tempo. Füße hoch, Hände tiefer, drei Sekunden ablassen. Sobald 20 saubere Wiederholungen im Satz gehen, wechsel auf die schwerere Variante.

Plan starten

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