4-Day Powerbuilding

สร้างกล้ามเนื้อขั้นสูง

ฟูลบอดี้ระดับสูง 4 วัน/สัปดาห์ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ท่าละ 2 ครั้ง แบ่งเป็นวันหนักและวันวอลลุ่ม เสริมด้วยท่าไฮเปอร์โทรฟี สร้างทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียว

ความถี่: 4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ: Full Body
ระยะเวลาฝึก: ไม่เกิน 60 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์: ≈82 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

ขา24 เซต · 29%
อก17 เซต · 21%
ไหล่14 เซต · 17%
หลัง12 เซต · 15%
แขน12 เซต · 15%
แกนกลางลำตัว3 เซต · 4%

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

สควอท & เบนช์เพรสหนัก

สควอทและเบนช์เพรสท็อปเซ็ต ท่าเสริมหลัง · 5 ท่า · ไม่เกิน 62 นาที

วันที่ 2 จาก 4

เดดลิฟต์วอลลุ่ม & เพรส

เดดลิฟต์วอลลุ่ม โอเวอร์เฮดเพรส แขน · 6 ท่า · ไม่เกิน 56 นาที

วันที่ 3 จาก 4

สควอท & เบนช์วอลลุ่ม

สควอทและเบนช์เพรสที่ 70-75% วอลลุ่มขาและอก · 6 ท่า · ไม่เกิน 54 นาที

วันที่ 4 จาก 4

เดดลิฟต์หนัก & อัปเปอร์

เดดลิฟต์ท็อปเซ็ต วอลลุ่มฮินจ์และดึง · 7 ท่า · ไม่เกิน 59 นาที

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

วันหนักฝึกท็อปเซ็ต 3-5 ครั้งที่ RPE 8 (เหลือแรงไว้ 2 ครั้ง) ตามด้วยแบ็กออฟเซ็ตลดน้ำหนักลง 10% ถ้ายกท็อปเซ็ตได้สบายที่ RPE 8 ให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กก. ส่วนเดดลิฟต์เพิ่ม 5 กก. วันวอลลุ่มใช้น้ำหนัก 70-75% เซ็ตละ 6-10 ครั้งและเน้นเพิ่มจำนวนครั้ง ท่าเสริมฝึกจนเหลือ 1 ครั้งก่อนหมดแรง ดีโหลดทุกสัปดาห์ที่ 5 โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมแต่ลดจำนวนเซ็ตลงครึ่งหนึ่ง

เริ่มโปรแกรมนี้

4-Day Powerbuilding

ภาพรวม

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

เริ่มโปรแกรมนี้