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4-Tage-Powerbuilding

MuskelaufbauProfi

Fortgeschrittenes Full Body, vier Tage die Woche. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainierst du doppelt: einmal schwer, einmal auf Volumen. Hypertrophie kommt obendrauf. Kraft und Optik im selben Plan.

Auf einen Blick

Frequenz
4× pro Woche
Split
Ganzkörper
Dauer
Bis zu 60 Min
Wöchentliches Volumen
≈82 Arbeitssätze

Equipment

GymLanghantelKurzhantelEigengewichtMaschineKabelzugSchlitten

Satzverteilung pro Woche

  • Beine24 Sätze · 29 %
  • Brust17 Sätze · 21 %
  • Schultern14 Sätze · 17 %
  • Rücken12 Sätze · 15 %
  • Arme12 Sätze · 15 %
  • Rumpf3 Sätze · 4 %

Eine Woche mit diesem Plan

  1. MoSchwere Beuge & Bank
  2. DiVolumen Heben & Press
  3. MiPausentag
  4. DoVolumen Beuge & Bank
  5. FrSchweres Heben & Oberkörper
  6. SaPausentag
  7. SoPausentag

Pausentage sind flexibel – behalte die Reihenfolge bei.

Plan starten

Jede Einheit landet genauso in deinen Routinen, wie sie hier steht. Ändere Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tage im Nachhinein — sobald gespeichert, ist es dein Plan.

Die Workouts

Workout 1 von 4

Schwere Beuge & Bank

Top-Sätze für Kniebeuge und Bankdrücken, Rücken · 5 Übungen · Bis zu 62 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen4 Min PauseTop-Satz bei RPE 8, danach drei Back-off-Sätze mit 10 % weniger Gewicht.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 3–5 Wiederholungen4 Min PauseGleiches Prinzip: ein Top-Satz, drei Back-offs. Kurze Pause auf der Brust.
    • Langhantel Rudern vorgebeugtOberer Rücken · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • Beinbeuger liegendBeinbeuger · Maschine3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Face Pulls am KabelzugHintere Schulter · Kabelzug3× 15–20 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 2 von 4

Volumen Heben & Press

Kreuzheben auf Volumen, Schulterdrücken, Arme · 6 Übungen · Bis zu 56 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel4× 5–6 Wiederholungen3 Min 30 s PauseVier Sätze bei 70–75 %. Schnell vom Boden weg, Hantel zwischen den Wiederholungen komplett ablegen.
    • Langhantel-Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • KlimmzugLatissimus · Eigengewicht4× 6–10 Wiederholungen2 Min PauseMit Zusatzgewicht.
    • Kurzhantel-SchrägbankdrückenBrust · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Langhantel CurlsBizeps · Langhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff)Trizeps · Kabelzug3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 3 von 4

Volumen Beuge & Bank

Kniebeuge und Bankdrücken bei 70–75 %, Volumen für Beine und Brust · 6 Übungen · Bis zu 54 Min

    • Langhantel tiefe KniebeugeQuadrizeps · Langhantel4× 6–8 Wiederholungen3 Min PauseVier Sätze mit 70–75 % durchgängig. Jede zweite Woche mit Pause in der Hocke.
    • Langhantel BankdrückenBrust · Langhantel4× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s PauseEnger Griff oder breiter als am Montag. Nutze eine andere Variante, nicht einfach nur weniger Gewicht.
    • 45-Grad-BeinpresseQuadrizeps · Schlitten3× 10–15 Wiederholungen2 Min Pause
    • Butterfly MaschineBrust · Maschine3× 12–15 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-SeithebenSeitliche Schulter · Kurzhantel4× 12–20 Wiederholungen1 Min Pause
    • Beinheben hängendBauch · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen1 Min Pause

Workout 4 von 4

Schweres Heben & Oberkörper

Top-Satz Kreuzheben, Volumen für Hinge und Zug · 7 Übungen · Bis zu 59 Min

    • Langhantel KreuzhebenGesäß · Langhantel3× 3–5 Wiederholungen5 Min PauseEin Top-Satz bei RPE 8, zwei Back-offs mit 10 % weniger. Das ist das einzige schwere Heben der Woche.
    • Rumänisches Kreuzheben LanghantelGesäß · Langhantel3× 8–10 Wiederholungen2 Min 30 s Pause
    • T-Bar-RudernOberer Rücken · Maschine4× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s PauseBrustgestützt, damit der untere Rücken nach dem Kreuzheben entlastet ist.
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzendVordere Schulter · Kurzhantel3× 8–12 Wiederholungen1 Min 30 s Pause
    • Dips (Brust)Brust · Eigengewicht3× 8–12 Wiederholungen2 Min PauseMit Zusatzgewicht.

  • Superset A · Führe diese direkt hintereinander aus und pausiere nach der letzten Übung.

    • Kurzhantel-Hammer-CurlsBizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken liegendTrizeps · Kurzhantel3× 10–12 Wiederholungen1 Min Pause

Progression

An schweren Tagen ein Top-Satz mit drei bis fünf Wiederholungen bei RPE 8 – zwei Wiederholungen im Tank – gefolgt von Back-offs mit 10 % weniger Gewicht. Erhöhe den Top-Satz um 2,5 kg (Kreuzheben 5 kg), sobald RPE 8 gut machbar ist. Volumentage laufen mit 70–75 % für sechs bis zehn Wiederholungen, hier steigerst du über die Wiederholungszahl. Assistenzübungen bis eine Wiederholung vor Muskelversagen. Deload jede fünfte Woche: gleiche Gewichte, halbe Satzzahl.

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