ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

ลดไขมัน 4 วัน

ลดไขมันปานกลาง

เล่นแบบ Full Body เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่วงคุมอาหาร ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีทุกรอบ

ภาพรวม

ความถี่
4× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Full Body
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 40 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈69 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลเคตเทิลเบลสเลดอื่นๆ

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา25 เซต · 36%
  • หลัง12 เซต · 17%
  • อื่นๆ12 เซต · 17%
  • อก6 เซต · 9%
  • ไหล่6 เซต · 9%
  • แขน4 เซต · 6%
  • แกนกลางลำตัว4 เซต · 6%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Full Body A
  3. อังคารFull Body B
  4. พุธวันพัก
  5. พฤหัสFull Body C
  6. ศุกร์Full Body D
  7. เสาร์วันพัก

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 4

Full Body A

สควอท, เพรส, คาร์ดิโอ · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลเบนช์เพรสอก · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคตเทิลเบลสวิงก้น · เคตเทิลเบล4× 30 วิพัก 45 วิออกแรงเต็มที่ 30 วินาที พัก 45 วินาที ทำ 4 รอบ ใช้แรงส่งจากสะโพก ไม่ใช่แขน
    • อินไคลน์เดิน (ลู่วิ่ง)ทั้งตัว · เครื่อง1× 600 วิพัก 1 นาทีเดินลู่ปรับชันความเร็วคงที่ 10 นาที เหนื่อยระดับที่พูดแทบไม่เป็นประโยค

วันที่ 2 จาก 4

Full Body B

ฮิงจ์, พูล, คาร์ดิโอ · 5 ท่า · ไม่เกิน 33 นาที

    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลลันจ์ขาหน้า · ดัมเบล3× 12 ครั้งพัก 1 นาทีข้างละ 12 ครั้ง
    • กระโดดเชือกทั้งตัว · อื่นๆ5× 60 วิพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 4

Full Body C

เพรส, โรว์, คาร์ดิโอ · 6 ท่า · ไม่เกิน 41 นาที

    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–15 ครั้งพัก 2 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องทีบาร์โรว์หลังส่วนบน · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล3× 12–20 ครั้งพัก 45 วิ
    • เบอร์ปีทั้งตัว · น้ำหนักตัว5× 40 วิพัก 45 วิ
    • ปั่นจักรยานบนเครื่อง (เร็ว)ทั้งตัว · เครื่อง1× 600 วิพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 4

Full Body D

ทั่วตัวและเดินถือน้ำหนัก · 5 ท่า · ไม่เกิน 33 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 5 ครั้งพัก 3 นาที

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง
    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว3× 5–10 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลฟาร์มเมอร์วอล์กปลายแขน · ดัมเบล4× 40 วิพัก 1 นาที
    • ท่าปีนเขาหน้าท้อง · น้ำหนักตัว4× 40 วิพัก 40 วิ

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

ไขมันลดที่ห้องครัว โปรแกรมนี้มีไว้รักษากล้ามเนื้อ รักษาน้ำหนักที่ยกให้เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น อย่าลดน้ำหนักเหล็กเพื่ออัดจำนวนครั้ง ไม่งั้นกล้ามจะหาย

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 44-Day Powerbuildingฟูลบอดี้ระดับสูง 4 วัน/สัปดาห์ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ท่าละ 2 ครั้ง แบ่งเป็นวันหนักและวันวอลลุ่ม เสริมด้วยท่าไฮเปอร์โทรฟี สร้างทั้งความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียว4 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ60 นาที
  • 3ลดไขมันในยิมสำหรับมือใหม่ฝึกแบบ Full Body 3 วันด้วยเครื่องและดัมเบล ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ 10 นาที การยกน้ำหนักช่วยรักษากล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือคือเรื่องของอาหาร3 วันลดไขมันเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 2Full Body 2 วันฝึก 2 วันแต่โดนครบทุกส่วน สำหรับสัปดาห์ที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเล่นวันที่ 32 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ40 นาที
  • 3Full Body 3 วัน/สัปดาห์ฝึกทั่วร่าง 3 วันต่อสัปดาห์ สร้างพื้นฐานจากท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เป็นโปรแกรมที่คนส่วนใหญ่ควรใช้เริ่มต้น3 วันสุขภาพทั่วไปเริ่มต้นอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที