โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด
Push / Pull / Legs 5 วัน
สร้างกล้ามเนื้อปานกลาง
แบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน
ภาพรวม
- ความถี่
- 5× ต่อสัปดาห์
- รูปแบบ
- Push / Pull / Legs
- ระยะเวลาฝึก
- ไม่เกิน 45 นาที
- ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
- ≈92 เซ็ตจริง
อุปกรณ์
ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด
สัดส่วนจำนวนเซ็ต
- ขา37 เซต · 40%
- อก14 เซต · 15%
- หลัง13 เซต · 14%
- ไหล่13 เซต · 14%
- แขน12 เซต · 13%
- แกนกลางลำตัว3 เซต · 3%
ตารางฝึก 1 สัปดาห์
วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม
เริ่มโปรแกรมนี้
ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ
ตารางฝึก
วันที่ 1 จาก 5
Pull
หลัง ไหล่หลัง หน้าแขน · 5 ท่า · ไม่เกิน 43 นาที
วันที่ 2 จาก 5
Push
อก ไหล่ หลังแขน · 5 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที
วันที่ 3 จาก 5
Legs
หน้าขา หลังขา น่อง · 5 ท่า · ไม่เกิน 47 นาที
วันที่ 4 จาก 5
Upper
อก หลัง ไหล่ แขน · 7 ท่า · ไม่เกิน 44 นาที
ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย
วันที่ 5 จาก 5
Lower
ก้น หลังขา หน้าขา · 6 ท่า · ไม่เกิน 45 นาที
วิธีเพิ่มความเข้มข้น
Push, Pull และ Legs รับหน้าที่ยกหนัก เหลือแรงไว้ 2 ครั้งและเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ครบช่วงสูงสุด ส่วน Upper และ Lower ให้อยู่ในช่วง 10-15 ครั้ง เหลือแรงไว้ 1 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเรป มีวันพัก 2 วัน ไม่จำเป็นต้องเป็นวันหยุดเสาร์อาทิตย์
เริ่มโปรแกรมนี้
โปรแกรมใกล้เคียง
- Push / Pull / Legs 6 วันฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
- Bro Split 5 วันฝึกวันละส่วน อก หลัง ไหล่ ขา แขน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ฝึกเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นเต็มสัปดาห์5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
- Upper / Lower 5 วันUpper, Lower, Upper, Lower และวันที่ 5 สำหรับไหล่กับแขนที่เล่นแค่ 4 วันแล้วไม่เคยพอ5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที