ข้ามไปที่เนื้อหา
Vytal
สแกนการฝึกร่างกายวิดเจ็ตวิเคราะห์คำถามที่พบบ่อย
เปิดแอปเข้าสู่ระบบเริ่มใช้งาน
Vytal

ทุกมื้อ ทุกเซต เห็นภาพรวมชัดเจน

อาหารยอดนิยม

  • อกไก่
  • ไข่ไก่
  • ข้าวโอ๊ต
  • อาหารทั้งหมด 800+ รายการ

ท่ายอดนิยม

  • บาร์เบลเบนช์เพรส
  • บาร์เบลฟูลสควอท
  • บาร์เบลเดดลิฟต์
  • ท่าทั้งหมด 1,500+ ท่า

โปรแกรมออกกำลังกาย

  • Push / Pull / Legs
  • เตรียมแข่ง Hyrox
  • Upper / Lower 4 วัน/สัปดาห์
  • โปรแกรมทั้งหมด 40+ โปรแกรม

ช่วยเหลือ

  • คำถามที่พบบ่อย
  • ติดต่อเรา

© 2026 Vytal

ความเป็นส่วนตัวคุกกี้ข้อกำหนด
โปรแกรมออกกำลังกายทั้งหมด

Push / Pull / Legs 6 วัน

สร้างกล้ามเนื้อขั้นสูง

ฝึก Push, Pull, Legs สัปดาห์ละ 2 วัน วอลุ่มเยอะสุด ต้องกินและนอนให้ถึง

ภาพรวม

ความถี่
6× ต่อสัปดาห์
รูปแบบ
Push / Pull / Legs
ระยะเวลาฝึก
ไม่เกิน 50 นาที
ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์
≈109 เซ็ตจริง

อุปกรณ์

ยิมบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักตัวเครื่องเคเบิลสเลด

สัดส่วนจำนวนเซ็ต

  • ขา40 เซต · 37%
  • ไหล่19 เซต · 17%
  • หลัง18 เซต · 17%
  • แขน18 เซต · 17%
  • อก14 เซต · 13%

ตารางฝึก 1 สัปดาห์

  1. อาทิตย์วันพัก
  2. จันทร์Push A
  3. อังคารPull A
  4. พุธLegs A
  5. พฤหัสPush B
  6. ศุกร์Pull B
  7. เสาร์Legs B

วันพักขยับได้ แต่ให้เล่นตามลำดับเดิม

เริ่มโปรแกรมนี้

ตารางทั้งหมดจะถูกบันทึกลงในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่า เซ็ต ครั้ง เวลาพัก และวันฝึกได้เองตามต้องการ

ตารางฝึก

วันที่ 1 จาก 6

Push A

อกและไหล่แบบหนัก · 5 ท่า · ไม่เกิน 47 นาที

    • บาร์เบลเบนช์เพรสอก · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • บาร์เบลโอเวอร์เฮดเพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · บาร์เบล3× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลอินไคลน์เบนช์เพรสอก · ดัมเบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • ดัมเบลแลทเทอรัลเรสไหล่ข้าง · ดัมเบล3× 12–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบไตรเซ็ป · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที

วันที่ 2 จาก 6

Pull A

หลังแบบหนัก · 5 ท่า · ไม่เกิน 46 นาที

    • บาร์เบลเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 5 ครั้งพัก 4 นาที
    • ดึงข้อปีกหลัง · น้ำหนักตัว4× 6–10 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลก้มตัวโรว์หลังส่วนบน · บาร์เบล3× 8–10 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • เคเบิลเฟสพูลไหล่หลัง · เคเบิล3× 15–20 ครั้งพัก 1 นาที
    • บาร์เบลเคิร์ลไบเซ็ป · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 3 จาก 6

Legs A

สควอทแบบหนักและหน้าขา · 5 ท่า · ไม่เกิน 42 นาที

    • บาร์เบลฟูลสควอทขาหน้า · บาร์เบล4× 5–8 ครั้งพัก 3 นาที
    • สเลดเลกเพรส 45 องศาขาหน้า · สเลด3× 10–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องเอ็กซ์เทนชันขาขาหน้า · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องเคิร์ลขา (นอน)ขาหลัง · เครื่อง3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลเขย่งน่อง (ยืน)น่อง · บาร์เบล4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 4 จาก 6

Push B

เน้นวอลุ่มอกและไหล่ · 6 ท่า · ไม่เกิน 39 นาที

    • ดัมเบลเบนช์เพรสอก · ดัมเบล4× 10–15 ครั้งพัก 2 นาทีเบากว่าวัน Push A และเล่นให้ใกล้หมดแรง ให้เหลือแรงไว้แค่ 1 ครั้ง ไม่ใช่ 4 ครั้ง
    • ดัมเบลโชว์เดอร์เพรส (นั่ง)ไหล่หน้า · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 2 นาที
    • เครื่องฟลาย (นั่ง)อก · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เคเบิลเรสไหล่ข้างไหล่ข้าง · เคเบิล4× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • เคเบิลไตรเซ็ปพุชดาวน์วีบาร์ไตรเซ็ป · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลไตรเซ็ปเอ็กซ์เทนชัน (นอน)ไตรเซ็ป · ดัมเบล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 5 จาก 6

Pull B

เน้นวอลุ่มหลังและแขน · 6 ท่า · ไม่เกิน 38 นาที

    • เคเบิลพูลดาวน์ (เต็มระยะ)ปีกหลัง · เคเบิล4× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เครื่องทีบาร์โรว์หลังส่วนบน · เครื่อง4× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • เคเบิลโรว์ (นั่ง)หลังส่วนบน · เคเบิล3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิ
    • ดัมเบลรีเวิร์สฟลายไหล่หลัง · ดัมเบล3× 15–20 ครั้งพัก 45 วิ

  • ซูเปอร์เซ็ต A · เล่นต่อเนื่องกัน พักเมื่อจบท่าสุดท้าย

    • ดัมเบลอินไคลน์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลไบเซ็ป · ดัมเบล3× 10–15 ครั้งพัก 1 นาที

วันที่ 6 จาก 6

Legs B

เน้นวอลุ่มท่าพับสะโพก ก้น และหลังขา · 6 ท่า · ไม่เกิน 49 นาที

    • บาร์เบลฮิปทรัสต์ก้น · บาร์เบล4× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที
    • บาร์เบลฟรอนท์สควอทขาหน้า · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิ
    • บาร์เบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ก้น · บาร์เบล3× 8–12 ครั้งพัก 2 นาที 30 วิย้ายมาจากวัน Legs A เพื่อให้ท่าพับสะโพกห่างจากเดดลิฟต์ 3 วัน ไม่ใช่เช้าวันถัดไป
    • ดัมเบลสปลิทสควอทขาหน้า · ดัมเบล3× 10–12 ครั้งพัก 1 นาที 30 วิข้างละ 10-12 ครั้ง
    • เครื่องเลกเคิร์ล (นั่ง)ขาหลัง · เครื่อง3× 12–15 ครั้งพัก 1 นาที
    • เครื่องเขย่งน่อง (นั่ง)น่อง · เครื่อง4× 12–20 ครั้งพัก 45 วิ

วิธีเพิ่มความเข้มข้น

วัน A เล่นหนัก (5-8 ครั้ง) วัน B ลดน้ำหนักลงแต่เล่นใกล้หมดแรง (10-15 ครั้ง) วัน A เน้นเพิ่มน้ำหนัก วัน B เน้นเพิ่มครั้ง ฝึก 6 วันต้องกินและนอนให้ถึง ถ้าร่างกายฟื้นไม่ทันให้ลดเหลือ 5 วัน

เริ่มโปรแกรมนี้

โปรแกรมใกล้เคียง

  • 5Push / Pull / Legs 5 วันแบ่งเป็น Push, Pull, Legs ตามด้วย Upper และ Lower ฝึก 5 วันโดยไม่ต้องรับภาระฟื้นตัวหนักเท่าแบบ 6 วัน5 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที
  • 3Push / Pull / Legsตารางฝึก 3 วันแบบคลาสสิก แบ่งเป็นท่าผลัก ท่าดึง และทุกส่วนตั้งแต่เอวลงไป3 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ55 นาที
  • 6Arnold Split 6 วันเล่นอกคู่กับหลัง ไหล่คู่กับแขน และแยกเล่นขา โปรแกรม 3 วันวนเล่น 2 รอบต่อสัปดาห์6 วันสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงอุปกรณ์ยิมครบ50 นาที
  • 4ปั้นก้นและ Lower Body 4 วันวันเล่น Lower Body 2 วัน เน้นฮิปทรัสต์กับท่าพับสะโพก สลับกับวันเล่น Upper Body อีก 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปพร้อมกัน4 วันสร้างกล้ามเนื้อปานกลางอุปกรณ์ยิมครบ45 นาที